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初めに
こんにちは、５０００ｍのベストタイムは１５分１８秒のしろとらです。
今回は陸上未経験、社会人になってから走り始めて
- ５０００ｍ１５分１８秒
- ハーフマラソン１時間０８分５３秒
- フルマラソン２時間２７分５８秒
で走った自分の練習内容を公開していきます。
今回は５０００ｍのベストを出した年の練習を紹介します。
似た目標を持っている人はもちろん、５０００ｍの練習が分からない人はメニューはもちろん考え方の参考にしてもらえればと思います。
練習期間は２０１６年１月～２０１６年１１月２週目の５０００ｍトラックレースまでのものになります。
２０１６年１月～３月
月間走行距離 １月２３４㎞ ２月２８２㎞ ３月２７６㎞
１月 練習レースという位置づけで２週目にハーフマラソンに参加。基本的な練習は８～１７㎞のジョギングのみ
２月 ２週目に駅伝で6.7㎞を走ったのが唯一のレースで1月同様８～１７kmのジョギングやクロカン走、そこに２００ｍの流しを数本という練習がメインで特別距離を踏んだりもしていなかった。
３月 1週目にびわ湖毎日マラソンに出場するがマラソン練習をしていなかったので25㎞でＤＮＦとなる。その２週間後にクロカンレース６マイルを走る。
２０１６年４月～６月
月間走行距離 ４月３２７㎞ ５月３４３㎞ ６月３１３㎞
４月 週末は近所の山をトレイルランで５㎞TT走、２週目に１０㎞ロードレース３４分３６秒。平日は週１回１６㎞ビルドアップ（４分３０秒から３分４０秒までペースアップ）、レースの週に４００ｍ×７本のインターバル。
５月 ４月と同様の練習で３週目に５０００ｍ１６分３６秒、４週目に１００００ｍ３３分５０秒でトラックレースを走る。
６月 ２週目に５０００ｍトラック１６分１４秒で走る。他は先月までの練習と同様。
２０１６年７月～９月
月間走行距離 ７月３４３㎞ ８月４１４㎞ ９月３７６㎞
７月 翌月の１５００ｍトラックに向けて平日は週１回の（４００ｍ＋２００ｍ×３セットや４００ｍ×５本レぺテイションとスピード強化のポイント練習を行う。
８月 ２週目１５００m４分２０秒で走ってからは週末３０００ｍＴＴ＋インターバルといった練習に翌日２１㎞のペース走をセット練習を入れていく。
９月 平日にポイント練習をいれ、週末は８月同様セット練習を行う
２０１６年１０月～１１月２週目５０００ｍまで
月間走行距離 １０月３７６㎞ １１月３１６㎞
10月 1週目１０㎞ロードレース３２分４６秒。
平日は
- ８００ｍ×５本のインターバル
- ６０００ｍ＋８０００ｍ
- ４００ｍ×１０本インターバル
- ２００ｍ×２０本インターバル
と多彩なポイント練習を実施し、
週末は
- 山のＴＴ
- ２０００ｍ＋１０００ｍ＋４００ｍレぺテイション
- ハーフ走
と追い込む練習をこなし、スピードとスタミナ練習、レースを想定した練習をバランスよく行う。４週目の５０００ｍを１５分４３秒で走る
11月 ２週目は土曜にあるレースの調整として木曜に４００ｍ×５本インターバル、金曜に１０００ｍを１本を実施。土曜に５０００ｍ１５分１８秒０４でＰＢ。
まとめ 練習の組み方
以上が５０００ｍＰＢまでの年間練習でした。
この年前半はあまり走れていなくてポイント練習を出来る身体を夏までに作れるよう焦らずじっくり走っています。
そして夏に走りこんでおくことで体力がつき９月ころからのスピードやスピード持久力を強化する練習に耐えられる身体つくりを意識しました。目標レースから逆算して練習を組み、その練習をこなすための身体つくりを行うのはどの距離のレースでも同じかと思います。
また、５０００mはマラソンより走るスピードが速いのでスピードに対応できる練習をマラソンより多く取り入れる必要があります。
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