ベストタイムを出した時の練習 5000m編 15分20秒切り

5000m15分20秒切り練習 ランニング

初めに

こんにちは、5000mのベストタイムは15分18秒のしろとらです。

今回は陸上未経験、社会人になってから走り始めて

  • 5000m15分18秒
  • ハーフマラソン1時間08分53秒
  • フルマラソン2時間27分58秒

で走った自分の練習内容を公開していきます。

今回は5000mのベストを出した年の練習を紹介します。

似た目標を持っている人はもちろん、5000mの練習が分からない人はメニューはもちろん考え方の参考にしてもらえればと思います。

練習期間は2016年1月~2016年11月2週目の5000mトラックレースまでのものになります。

2016年1月~3月

月間走行距離 1月234㎞ 2月282㎞ 3月276㎞

1月 練習レースという位置づけで2週目にハーフマラソンに参加。基本的な練習は8~17㎞のジョギングのみ

2月 2週目に駅伝で6.7㎞を走ったのが唯一のレースで1月同様8~17kmのジョギングやクロカン走、そこに200mの流しを数本という練習がメインで特別距離を踏んだりもしていなかった。

3月 1週目にびわ湖毎日マラソンに出場するがマラソン練習をしていなかったので25㎞でDNFとなる。その2週間後にクロカンレース6マイルを走る。

2016年4月~6月

月間走行距離 4月327㎞ 5月343㎞ 6月313㎞

4月 週末は近所の山をトレイルランで5㎞TT走、2週目に10㎞ロードレース34分36秒。平日は週1回16㎞ビルドアップ(4分30秒から3分40秒までペースアップ)、レースの週に400m×7本のインターバル。

5月 4月と同様の練習で3週目に5000m16分36秒、4週目に10000m33分50秒でトラックレースを走る。

6月 2週目に5000mトラック16分14秒で走る。他は先月までの練習と同様。

2016年7月~9月

月間走行距離 7月343㎞ 8月414㎞ 9月376㎞

7月 翌月の1500mトラックに向けて平日は週1回の(400m+200m×3セットや400m×5本レぺテイションとスピード強化のポイント練習を行う。

8月 2週目1500m4分20秒で走ってからは週末3000mTT+インターバルといった練習に翌日21㎞のペース走をセット練習を入れていく。

9月 平日にポイント練習をいれ、週末は8月同様セット練習を行う

2016年10月~11月2週目5000mまで

月間走行距離 10月376㎞ 11月316㎞

10月 1週目10㎞ロードレース32分46秒。

平日は

  • 800m×5本のインターバル
  • 6000m+8000m
  • 400m×10本インターバル
  • 200m×20本インターバル

と多彩なポイント練習を実施し、

週末は

  • 山のTT
  • 2000m+1000m+400mレぺテイション
  • ハーフ走

と追い込む練習をこなし、スピードとスタミナ練習、レースを想定した練習をバランスよく行う。4週目の5000mを15分43秒で走る

11月 2週目は土曜にあるレースの調整として木曜に400m×5本インターバル、金曜に1000mを1本を実施。土曜に5000m15分18秒04でPB。

まとめ 練習の組み方

以上が5000mPBまでの年間練習でした。

この年前半はあまり走れていなくてポイント練習を出来る身体を夏までに作れるよう焦らずじっくり走っています。

そして夏に走りこんでおくことで体力がつき9月ころからのスピードやスピード持久力を強化する練習に耐えられる身体つくりを意識しました。目標レースから逆算して練習を組み、その練習をこなすための身体つくりを行うのはどの距離のレースでも同じかと思います。

また、5000mはマラソンより走るスピードが速いのでスピードに対応できる練習をマラソンより多く取り入れる必要があります。

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