ベストタイムを出した時の練習 ハーフマラソン 70分切り

ハーフ70切り練習 ランニング

初めに

こんにちは、ハーフマラソンのベストタイムは1時間8分53秒のしろとらです。

陸上未経験、社会人になってから走り始めて

  • 5000m15分18秒
  • ハーフマラソン1時間08分53秒
  • フルマラソン2時間27分58秒

で走った自分の練習内容を公開していきます。

今回はハーフマラソンのベストを出した年の練習を紹介します。

似た目標を持っている人はもちろん、ハーフマラソンの練習が分からない人はメニューはもちろん考え方の参考にしてもらえればと思います。

練習期間は2013年1月から2014年2月読売犬山ハーフマラソンまでのものになります。

2013年1月~3月

月間走行距離 1月395㎞ 2月338㎞ 3月365㎞

1月 

  • 2週目10㎞レース32分28秒
  • 翌週8㎞26分21秒

で走り他の日は40~90分のジョギングでつなぐ。

2月 

  • 1週目土曜日にハーフ走(16㎞まで3分45秒そこからオールアウト)77分で走る。

そこから

  • 駅伝5㎞
  • 駅伝6.7㎞
  • ハーフマラソン71分31秒

と3週連続レースを走る。

3月 60~90分のジョギングやクロカン走を中心に週1回

  • 400m×10本
  • 6000m+400m

で刺激を入れる練習を実施。

2013年4月~6月

月間走行距離 4月445㎞ 5月415㎞ 6月483㎞

4月 

  • ハーフ走
  • 10000mペース走

をポイント練習に間を60~90分のジョギングでつなぐ。

4週目に

  • ハーフマラソンを73分30秒

で走った際は肺が苦しくも足は動いていたのでスタミナがつきつつあることを確認できた。

5月 4月と同様の練習で4週目にハーフマラソン73分13秒。これは暑さで走れなかった。

6月 

  • 1週目5000mトラック16分

翌週に

  • 1500m4分23秒

とトラックレースに出ながら距離を走ることを意識して練習。

2013年7月~9月

月間走行距離 7月371㎞ 8月434㎞ 9月460㎞

7月 週末は

  • 10000mペース走(3分40秒スタートでラスト2000mはフリー)

を実施他は平日に1回のインターバルを実施。

8月 

  • 1週目1500m4分20秒
  • 4週目に1500m4分28秒、5000m16分05秒を同日

他の日は60~120分のジョギングと軽いインターバルを実施。

9月 インターバル、距離走、ペース走を中2日のローテーションで実施し

  • 2週目に5000m15分52秒

でトラックレースを走る。

2013年10月~12月

月間走行距離 10月372㎞ 11月430㎞ 12月468㎞

10月 

  • 1週目5000m15分54秒
  • 2週目10000m33分17秒
  • 4週目15分30秒

とトラックレースを走ったため平日は調整が多かった。

11月 週1回の6000mか6㎞のTTを実施。

3週目に駅伝で10.15㎞を32分51秒で走る。

12月 

  • 1週目に駅伝5.2㎞
  • 3週目に5000mトラック

を走りマラソン練習に移行。

年末までに

  • 25㎞走1本
  • ハーフ走1本
  • 30㎞1本
  • 4㎞×3本

を実施。

2014年1月~2月レースまで

月間走行距離 1月387㎞ 2月319㎞

1月 

  • 3日に8㎞ロードレース25分31秒

週末に

  • 2㎞×3本
  • 5㎞+3㎞+1㎞
  • 駅伝3㎞

とスピード持久力の強化を行う。

2月 

1週目に駅伝で

  • 11㎞35分43秒

3週目に

  • 駅伝6.7km21分13秒

で走り、そこから調整。

まとめ 練習の組み方

以上がハーフマラソンPBまでの年間練習でした。

この年は今見ても年間を通して距離をしっかり走っていました。

その結果5000mのSBが15分30秒とスピードが物足りなかったのにもかかわらずハーフまで走れたのだと思います。

また、この年でスタミナがついたことで翌年のフルマラソンへの練習がスムーズに行えたと思います。

(追記)70分切りの練習方法について具体的方法をアップしました。

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