本ページにはプロモーションが含まれています。
こんにちは、ハーフマラソンのベストタイムは１時間８分５３秒のしろとらです。
陸上未経験、社会人になってから走り始めて
- ５０００ｍ１５分１８秒
- ハーフマラソン１時間０８分５３秒
- フルマラソン２時間２７分５８秒
で走った自分の練習内容を公開していきます。
今回はハーフマラソンのベストを出した年の練習を紹介します。
似た目標を持っている人はもちろん、ハーフマラソンの練習が分からない人はメニューはもちろん考え方の参考にしてもらえればと思います。
練習期間は２０１３年１月から２０１４年２月読売犬山ハーフマラソンまでのものになります。
２０１３年１月～３月
月間走行距離 １月３９５㎞ ２月３３８㎞ ３月３６５㎞
１月
- ２週目１０㎞レース３２分２８秒
- 翌週８㎞２６分２１秒
で走り他の日は４０～９０分のジョギングでつなぐ。
２月
- １週目土曜日にハーフ走（１６㎞まで３分４５秒そこからオールアウト）７７分で走る。
そこから
- 駅伝５㎞
- 駅伝6.7㎞
- ハーフマラソン７１分３１秒
と３週連続レースを走る。
３月
６０～９０分のジョギングやクロカン走を中心に週１回
- ４００m×１０本
- ６０００ｍ＋４００ｍ
で刺激を入れる練習を実施。
２０１３年４月～６月
月間走行距離 ４月４４５㎞ ５月４１５㎞ ６月４８３㎞
４月
- ハーフ走
- １００００mペース走
をポイント練習に間を６０～９０分のジョギングでつなぐ。
４週目に
- ハーフマラソンを７３分３０秒
で走った際は肺が苦しくも足は動いていたのでスタミナがつきつつあることを確認できた。
５月
４月と同様の練習で４週目にハーフマラソン７３分１３秒。これは暑さで走れなかった。
６月
- １週目５０００mトラック１６分
翌週に
- １５００m４分２３秒
とトラックレースに出ながら距離を走ることを意識して練習。
２０１３年７月～９月
月間走行距離 ７月３７１㎞ ８月４３４㎞ ９月４６０㎞
７月
週末は
- １００００ｍペース走（３分４０秒スタートでラスト２０００ｍはフリー）
を実施他は平日に１回のインターバルを実施。
８月
- １週目１５００m４分２０秒
- ４週目に１５００ｍ４分２８秒、５０００ｍ１６分０５秒を同日
他の日は６０～120分のジョギングと軽いインターバルを実施。
９月
インターバル、距離走、ペース走を中２日のローテーションで実施し
- ２週目に５０００ｍ１５分５２秒
でトラックレースを走る。
２０１３年１０月～１２月
月間走行距離 １０月３７２㎞ １１月４３０㎞ １２月４６８㎞
１０月
- １週目５０００ｍ１５分５４秒
- ２週目１００００ｍ３３分１７秒
- ４週目１５分３０秒
とトラックレースを走ったため平日は調整が多かった。
１１月
週１回の６０００ｍか６㎞のＴＴを実施。
３週目に駅伝で10.15㎞を３２分５１秒で走る。
１２月
- １週目に駅伝5.2㎞
- 3週目に５０００ｍトラック
を走りマラソン練習に移行。
年末までに
- ２５㎞走１本
- ハーフ走１本
- ３０㎞１本
- ４㎞×３本
を実施。
２０１４年１月～２月レースまで
月間走行距離 １月３８７㎞ ２月３１９㎞
１月
- ３日に８㎞ロードレース２５分３１秒
週末に
- ２㎞×３本
- ５㎞＋３㎞＋１㎞
- 駅伝３㎞
とスピード持久力の強化を行う。
２月
１週目に駅伝で
- １１㎞３５分４３秒
３週目に
- 駅伝6.7km２１分１３秒
で走り、そこから調整。
まとめ 練習の組み方
以上がハーフマラソンPBまでの年間練習でした。
この年は今見ても年間を通して距離をしっかり走っていました。
その結果５０００ｍのＳＢが１５分３０秒とスピードが物足りなかったのにもかかわらずハーフまで走れたのだと思います。
また、この年でスタミナがついたことで翌年のフルマラソンへの練習がスムーズに行えたと思います。
（追記）７０分切りの練習方法について具体的方法をアップしました。
もっと詳しいことを知りたい方はお問い合わせフォームやTwitterからコメントいただければ回答したり、記事をアップしたいと思いますのでお気軽にコメント下さい。
ココナラで練習メニューの作成や記録更新へお手伝いもしています。
ランニングメニューを考えます ３０００ｍからフルマラソンまで目標達成に向けてサポートTwitterやってます。普段の練習を呟いていますので気になる方は覗きに来てください。
Tweets by shirotora_run
にほんブログ村