はじめに
こんにちは、ハーフマラソンのベストタイムは
６８分５３秒のしろとらです。
ハーフマラソンを７０分切ると、いわゆるエリートランナーしか出られないレースの参加資格を得られ一味違う体験が出来たりします。
ハーフマラソンを７０分切ろうと思ったら１ｋｍを３分１８秒で走らなければならず、
スピードもスタミナも必要となります。
そこで今回はハーフマラソンを７０分切るための練習を紹介します。
ハーフ７０分切りへのノウハウを紹介します。
７０分切るために必要なスピードは？
私が７０分を切った時の５０００ｍのシーズンベストは１５分３０秒。
ハーフを７０分切るために恐らく１５分４５秒を切るスピードが無いと
１ｋｍを３分１８秒で２１ｋｍ走るのは厳しいです。
５ｋｍ１６分４０秒は切っていかないといけないので
大体４００ｍ×１０本を７２秒でリカバリーを２００ｍ６０秒の
インターバルがこなせればスピード的には問題ないと思います。
しかし、これは最低条件でスピードはあるのにこしたことはありません。
レース１ヵ月半前までハーフ、３０ｋｍを走りこむ
まずハーフに対するスタミナをレース１ヵ月半前までに走り込みでつけていきます。
平日は１０ｋｍ～１６ｋｍを１ｋｍ５分～４分くらいでジョギングをして、
ジョギングの終わりには１００ｍ～２００ｍの流しを３～５本行います。
そうすることでスピードと心肺機能を落とさず、疲労を溜め過ぎずに練習を継続できます。
週末は時間が取れるときにハーフ～３０ｋｍの距離走を行います。
１ｋｍを４分切るペースでスタートし、徐々に３分４０秒まで上げてラスト４～５ｋｍをその日の全力までペースを上げます。
始めから３分４０秒でスタートして最後までキープ、
ラストもペースアップ出来るなら良いですがダメージが大きくなりすぎて故障のリスクがあり、
練習の継続に支障が出るのでそこまで速いペースで行う必要はありません。
大切なのは自分の余裕ある（コントロールできる）ペースで序盤から走り、
ペースを落とさずにラスト４ｋｍでしっかりあげて追い込むことです。
大事なことなのでもう一度。
ラスト４ｋｍは全力で追い込んで下さい。
最後は出し切ることが大切！そのために序盤は余力をもって走る！
ラスト４ｋｍで出し切ることと、ラスト４ｋｍまでは多少余裕を持たせることで
- 確実に距離を踏める
- レース後半の我慢をする練習が出来る
- 練習の過剰なダメージを残さない
と利点が多くあります。
距離走の頻度ですが出来れば少なくても３週間に１回は行いましょう。
走り込み期にしっかりと距離を踏んでおかないと、
よほどスピードに余裕がある人でない限り３分２０秒を切って走り切ることが出来ません。
レースやタイムトライアルでスピード持久力をつける
走り込み期を無事乗り越えたら
ここからはスピード持久力をつけていきます。
- ２ｋｍ×３本 設定１ｋｍ３分５～１０秒
- ４ｋｍ×３本 設定１ｋｍ３分１０～１５秒
- ５ｋｍ＋３ｋｍ＋１ｋｍ 設定１ｋｍ３分２０秒 ３分１０秒 ３分
などを休日にしっかりスピード練習として行い
平日は体調に合わせてジョギングと流しを行います。
また目標レース１ヵ月を目途に、
一度ハーフマラソンのレースに出るのをおすすめします。
現状どれくらいで走れるのか確認、レースへの調整の予行演習が出来ます。
また、大会出られない場合もあると思いますので
そんな時は自分でタイムトライアルでしっかり追い込む練習を行います。
目標レース１週間前は１０ｋｍまでのレース、
もしくはタイムトライアルで刺激を入れます。
仮想本命レースのつもりでタイムトライアルや大会に出ることで調整の練習も出来ます！
１週間前の調整
本命レース前の１週間はジョギングの量を減らし、疲労を抜いていきます。
レースが日曜の場合は火曜か水曜に、
４００ｍ×５～７本を行い軽く行います。
レース前日か前々日に１ｋｍを３分で最後の刺激入れを行います。
調整というと練習を抜きすぎてしまったり、
いつもと違うことをやってしまう人がいますが、
イメージとしては疲労は抜きつつカラダのキレを洗練させるイメージで
質を落とさず量を落として疲労を抜いていきましょう。
レースでの走り方
レースでは序盤オーバーペースになりやすいので
スタート後は流れに乗りつつ３分１０～１５秒ほどで入り、
そのペースで自分に合いそうな集団を見つけましょう。
１ｋｍ３分２０秒だと３ｋｍで１０分、５ｋｍで１６分４０秒になるので、それを頭に入れておきましょう。
前半はタイム的余裕を持たせて５ｋｍを１６分２０秒を目安に１０ｋｍまではリズムよくそのペースで行ければ、
７０分切りはグッと現実的になっていきます。
特に走り込み期の距離走でラスト出し切る練習をしていれば、
１５ｋｍが３分２０秒かかってしまってもしっかり最後まで粘れるようになっているはずです。
ここで走り込みの距離走で出し切る練習が活きてきます。
後半になると前から落ちてくる選手を抜くことや後ろから追い上げてくる選手の後ろにつかせてもらうことで、自分のペースを上げたり落ちてきたペースを戻すきっかけが出てきます。
これらをうまく活用して最後まで粘り切りましょう。
特に７０分切りは１つの区切りでもあることから、達成したいというランナーの集団が出来ることが多いので、その流れに乗り上手く利用するのが良いと思います。
まとめ
以上ハーフマラソンを７０分切る方法を紹介しました。
・レース３ヵ月前から走り込み、
・１ヵ月前からスピード練習、
・１週間前は疲労を抜きながらキレを出す。
走り込み期は長い方が良いので３ヵ月より前から行えるのならば
早い時期から走り込みをしていきましょう。
＼＼私の７０分切りした年の練習内容はこちら／／
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