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ハーフマラソンを 70分切ると、いわゆるエリートランナーしか出られないレースの参加資格を得られ一味違う体験が出来たりします。
ハーフマラソンを70分切ろうと思ったら1kmを3分18秒で走らなければならず、スピードもスタミナも必要となります。
今回はハーフマラソンのベストタイム68分53秒で走った私が、ハーフマラソンを70分切るための練習とレースの走り方を紹介します。
ハーフ70分切りへのノウハウを紹介します
この記事で分かること
- ハーフマラソン70分を切る練習方法
- レースに向けての調整方法
- レースでの走り方
ハーフマラソン70分切るためには？
先程書いたように70分切るためには、以下のラップを刻む必要があります。
| 1km | 5km | 10km | 15km | 20km | finish |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:18 | 16:30 | 33:00 | 49:30 | 1:06:00 | 1:09:40 |
| 3:19 | 16:35 | 33:10 | 49:45 | 1:06:20 | 1:10:00 |
| 3:20 | 16:40 | 33:20 | 50:00 | 1:06:40 | 1:10:20 |
このように5km16分35秒のペースで走り続けてようやく70分切りが見えてきます。
完全に私の感覚ですがハーフを70分切るためには5000mを15分45秒を切るスピードが無いと1kmを3分18秒で21ｋｍ走るのは厳しいです。
練習のレベルで言うと
400m×10本を72秒(リカバリー200ｍ60秒)
このインターバルがこなせればスピード的には問題ないと思います。
しかし、これは最低条件でスピードはあるのにこしたことはありません。
参考までに私が70分を切った時の5000mのシーズンベストは15分30秒でした。
練習内容
練習内容ですが大きく期分けをして行います。
- 走り込み期（スタミナ養成）
- スピード持久力強化期
- 調整期
1つずつ解説していきます。
【走り込み期】ハーフ、30ｋｍを走りこむ
まずハーフに対するスタミナをレース1ヵ月半前までに走り込みでつけていきます。
平日は10ｋｍ～16ｋｍを1ｋｍ５分～４分くらいでジョギングをして、ジョギングの終わりには100m～200ｍの流しを3～5本行います。
そうすることでスピードと心肺機能を落とさず、疲労を溜め過ぎずに練習を継続できます。
週末は時間が取れるときにハーフ～30ｋｍの距離走を行います。
1ｋｍを4分切るペースでスタートし、徐々に3分40秒まで上げてラスト4～5ｋｍをその日の全力までペースを上げます。
始めから3分40秒でスタートして最後までキープ、ラストもペースアップ出来るなら良いですがダメージが大きくなりすぎて故障のリスクがあり、練習の継続に支障が出るのでそこまで速いペースで行う必要はありません。
大切なのは自分の余裕ある（コントロールできる）ペースで序盤から走り、ペースを落とさずにラスト４ｋｍでしっかりあげて追い込むことです。
大事なことなのでもう一度。
ラスト4ｋｍは全力で追い込んで下さい。
最後は出し切ることが大切！そのために序盤は余力を持って走る！
ラスト４ｋｍで出し切ることと、ラスト４ｋｍまでは多少余裕を持たせることで
- 確実に距離を踏める
- レース後半の我慢をする練習が出来る
- 練習の過剰なダメージを残さない
と利点が多くあります。
距離走の頻度ですが出来れば少なくても３週間に１回は行いましょう。
走り込み期にしっかりと距離を踏んでおかないと、よほどスピードに余裕がある人でない限り3分20秒を切って走り切ることが出来ません。
【スピード持久力養成期】レースやタイムトライアルでスピード持久力をつける
走り込み期を無事乗り越えたらここからはスピード持久力をつけていきます。
- ２ｋｍ×３本 設定１ｋｍ３分５～１０秒
- ４ｋｍ×３本 設定１ｋｍ３分１０～１５秒
- ５ｋｍ＋３ｋｍ＋１ｋｍ 設定１ｋｍ３分２０秒 ３分１０秒 ３分
などを休日にしっかりスピード練習として行い、平日は体調に合わせてジョギングと流しを行います。
また目標レース１ヵ月を目途に、一度ハーフマラソンのレースに出るのをおすすめします。
レースを走ることで現状どれくらいで走れるのか確認、レースへの調整の予行演習が出来ます。
大会に出られない場合は自分でタイムトライアルでしっかり追い込む練習を行います。
目標レース１週間前は１０ｋｍまでのレース、もしくはタイムトライアルで刺激を入れます。
本命レースのつもりでタイムトライアルや大会に出ることで調整の練習も出来ます！
【1週間前】調整で質は落とさず量を減らす
本命レース前の１週間はジョギングの量を減らし、疲労を抜いていきます。
実際私が行った1週間前のメニューです。
| 曜日 | メニュー | 備考 |
|---|---|---|
| 月曜 | 60分ジョグ | 5’00″/km |
| 火曜 | 400m×7 72秒 | R=200m(60″) |
| 水曜 | 30分ジョグ | 5’00″/km インターバルで疲れを感じたので軽くに変更 |
| 木曜 | 45分ジョグ | 4’45″/km |
| 金曜 | 30分ジョグ | 終わりに200m×3本流し |
| 土曜 | 1km×1 3分 |
レースが日曜の場合は火曜か水曜に、４００ｍ×５～７本を行い軽く行います。
レース前日か前々日に１ｋｍを３分で最後の刺激入れを行います。
調整というと練習を抜きすぎてしまったり、いつもと違うことをやってしまう人がいますが、
イメージとしては疲労は抜きつつカラダのキレを洗練させるイメージで質を落とさず量を落として疲労を抜いていきましょう。
レース1週間前ルーティンを紹介している記事もあるので興味のある方は見てください。
＼＼レース前ルーティンの記事はコチラ／／
レースでの走り方
走る前にレースでどれくらいのペースで行けば良いかを事前に頭に入れておくと良いです。
| 1km | 5km | 10km | 15km | 20km | finish |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:18 | 16:30 | 33:00 | 49:30 | 1:06:00 | 1:09:40 |
| 3:19 | 16:35 | 33:10 | 49:45 | 1:06:20 | 1:10:00 |
| 3:20 | 16:40 | 33:20 | 50:00 | 1:06:40 | 1:10:20 |
【レース序盤〜前半】集団を見つけて流れに乗る
レースでは序盤オーバーペースになりやすいのでスタート後は流れに乗りつつ3分10～15秒ほどで入り、そのペースで自分に合いそうな集団を見つけましょう。
前半はタイム的余裕を持たせて5ｋｍを16分20秒を目安に10ｋｍまではリズムよくそのペースで行ければ、70分切りはグッと現実的になっていきます。
【レース後半】出し切る練習を思い出し最後までしっかり粘る
特に走り込み期の距離走でラスト出し切る練習をしていれば、15ｋｍが3分20秒かかってしまってもしっかり最後まで粘れるようになっているはずです。
ここで距離走で出し切る練習が活きてきます！
後半になると前から落ちてくる選手を抜くことや後ろから追い上げてくる選手の後ろにつかせてもらうことで、自分のペースを上げたり落ちてきたペースを戻すきっかけが出てきます。
これらをうまく活用して最後まで粘り切りましょう。
特に70分切りは１つの区切りでもあることから、達成したいというランナーの集団が出来ることが多いので、その流れに乗り上手く利用するのが良いと思います。
まとめ
以上ハーフマラソンを30分切る方法を紹介しました。
・レース３ヵ月前から走り込み
・１ヵ月前からスピード練習
・１週間前は疲労を抜きながらキレを出す
走り込み期は長い方が良いので3ヵ月より前から行えるのならば早い時期から走り込みをしていきましょう。
＼＼私の70分切りした年の練習内容はコチラ／／
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