【初心者向け】ケガ知らずでラクに走れるようになるストレッチ6選

ケガ知らずでラクに走れるようになるストレッチ6選 ランニング

初めに

こんにちは、疲労で身体に痛みが出てから焦って

ストレッチをするしろとらです。

あなたは走った後ストレッチをしていますか?

時間がないからやらない、ストレッチをする時間があるなら

その分走りたいという方もいるかと思います。

しかし、走った後のケアをサボると痛みが出てしまったり、

筋肉が固くなって疲労が抜けにくくなったりしてしまいます。

逆にしっかりストレッチをして身体のケアをしてあげれば

疲れにくくなったり、ランニングフォームが良くなったりと

良いことばかりなので今日は初心者ランナーに

おすすめのストレッチを紹介します。

ストレッチは必要?

ランナーに柔軟性が必要な理由は主に2つあります。

  1. 硬いカラダは疲れやすい
  2. 適度な柔軟性はケガや故障をし難い 

一つずつ解説します。

硬いカラダは疲れやすい

筋肉の柔軟性は筋肉の長さに影響します。

柔軟性が乏しいということは筋肉の長さが短いということです。

ランニングのように大きな運動の場合、

硬いカラダはその短い筋肉で

すべての動作を賄わなければなりません。

それは筋肉があくせく動く状態。なので疲れやすいのです。

一方柔らかいカラダは、筋肉が長くゆったりと動かすことが出来ます。

余裕をもって大きな動作が出来るので

エネルギーの消費が少なくなり、疲れにくいのです。

適度な柔軟性はケガや故障をしにくい

例えばひざの外側に痛みが走る原因として

腸脛靭帯炎というものがあります。

その多くはおしりや骨盤まわりの筋肉などの硬さが原因です。

太ももの外側を通る腸脛靭帯は、骨盤からひざ関節をまたぎ、

すねの骨につながる靭帯です。

ひざの曲げ伸ばしの際に、腸脛靭帯がひざの外側の骨に

擦れることで痛みが生じます。

そもそも腸脛靭帯が擦れる原因は腸脛靭帯が張った状態で

遊びがなくなっているから。

骨盤まわりの筋肉が硬いと上から腸脛靭帯を引っ張ることになり、

ピンと張った遊びのない状態となって擦れてしまうのです。

この場合は骨盤まわりの筋肉をストレッチで柔軟性を高めることで

痛みを改善、防止することができます。

このように柔軟性を持つことでケガ防止の効果が得られます。

初心者ランナーにおすすめストレッチ6選

足底のストレッチ

足底が硬いと足裏のアーチが崩れるので着地の衝撃を分散できず痛めやすくなってしまいます。

(出典 新しいランニング入門 中野ジェームス修一 池田書店)

30秒を目安に運動後、入浴後に行いましょう。

すねのストレッチ

すねの筋肉が硬いと衝撃を吸収しづらくなります。

すねに痛みが出るシンスプリントの原因にもなります。

(出典 新しいランニング入門 中野ジェームス修一 池田書店)

左右30秒を目安に運動後、入浴後に行いましょう。

骨盤の横のストレッチ

骨盤の横の筋肉が硬いと腸脛靭帯を引っ張ることになり

ひざの外側の痛みを引き起こす原因になります。

(出典 新しいランニング入門 中野ジェームス修一 池田書店)

左右30秒を目安に運動後、入浴後に行いましょう。

前もものストレッチ

走り始めに負荷が集中しやすい部位です。

ひざの腱をを緊張させ、ひざの皿上下部に痛みを引き起こす原因にもなります。

(出典 新しいランニング入門 中野ジェームス修一 池田書店)

左右30秒を目安に運動後、入浴後に行いましょう。

もも裏のストレッチ

もも裏が硬いと着地の衝撃吸収や足運びがうまくいかず、

ひざや股関節、腰などに痛みを引き起こす原因となります。

(出典 新しいランニング入門 中野ジェームス修一 池田書店)

左右30秒を目安に運動後、入浴後に行いましょう。

おしりと股関節のストレッチ

股関節まわりの筋肉の柔軟性は衝撃吸収、安定した走りにも影響します。

ひざの痛みの原因はおしりにあることもあります。

(出典 新しいランニング入門 中野ジェームス修一 池田書店)

左右30秒を目安に運動後、入浴後に行いましょう。

まとめ

以上初心者におすすめストレッチを6つ紹介しました。

カラダの柔軟性は走り始めの時期に最も重視すべき問題です。

しかし、柔軟性はランとウォークでは高めることはできません。

走ることを楽しくするためにも

毎日ストレッチを行い、疲れにくくケガをしにくい

柔軟性のあるカラダを手に入れましょう。

また、ストレッチする際に自宅の床では硬くて

カラダが痛くなってしまう人はトレーニングマットの使用をおすすめします。

しろとらが使用しているマットの紹介もしている記事はこちら

より詳しく細かいことを知りたい方はお問い合わせフォーム、

もしくはTwitterからDMいただければ直接回答や

ブログの記事で回答や解説を載せたいと思いますので

気軽にコメント下さい。

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