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普段から練習時間を十分に確保できていますか？
練習したいけどなかなか時間が取れない
ほとんどの市民ランナーは仕事や学校で忙しくて思うように練習をする時間が無い人ばかりだと思います。
そんなランナーにおすすめなのがビルドアップ走です。
ビルドアップ走は走り始めから徐々にペースアップして負荷を上げていく練習です。
今回はビルドアップ走の
- メリット
- 走り方
- 注意点
について紹介します。
ビルドアップ走のマラソンにおける6つのメリット
ビルドアップ走のメリットは以下の通り。
- 時短で練習ができる
- スタミナとスピード両方強化できる
- ペースコントロールが出来るようになる
- 最後まで力を出し切れるようになる
- レース後半のペースダウンを防げるようになる
- 疲労度が少なく、練習が継続しやすい
ビルドアップ走はメリットがいっぱい！
時短で練習ができる
練習前にアップをするインターバル走やペース走と違い、ビルドアップ走は走り始めをアップにすることができるのでアップの時間を短縮できるので時短で練習することが出来ます。
また、シューズの履き替えとウェアを着替える時間も省くことができます。
スタミナとスピード両方強化出来る
インターバルより走行距離が長く、ラストはペースアップするので、
スタミナとスピード両方強化することが出来ます。
ペースコントロールが出来るようになる
徐々にペースを上げていくので自分のペースをコントロールする必要があります。
最初は速すぎたり、遅すぎたりしますが回数を重ねることでコントロールできるようになり、
レースでもペースが作れるようになります。
最後まで力を出し切れるようになる
練習やレースで慎重に走りすぎて終わった後に不完全燃焼に感じたことはありませんか？
実は全力を出し切るのも普段全くやったことない人は意外に力をセーブしてしまうことがあります。
ビルドアップ走は回数を重ねるとペースと距離に対して自分がどれくらい走れるかが分かるようになるので最後をしっかり追い込むことができ、力を出し切れるようになります。
レース後半のペースダウンを防げるようになる
レース（特にフルマラソン）で前半は好調に走れて目標タイムよりいいペースで走れていたのに後半から急に疲労やカラダが動かなくなって一気にペースダウンして目標タイムに全然届かなかった経験はありませんか？
これは純粋な走力不足の場合もありますがペース配分が悪く、オーバーペースによる失速が原因のことが多いです。
ビルドアップ走をしているとペースを落とさないように自分の体の状態を考えながら走れるようになるのでオーバーペースを防げるようになり、レースで後半のペースダウンを防げるようになります。
疲労度が少なく、練習が継続しやすい
徐々に負荷を高めていくビルドアップ走は、インターバル走やペース走に比べて疲労が少ないです。
ポイント練習をした翌日は走れないほど疲労が溜まってしまう人はビルドアップ走に変えることでインターバル走やペース走と同じ効果を得つつ疲労度を和らげることができます。
マラソン練習は継続することが大切！
ビルドアップ走はどれくらいの距離すればいい？
ビルドアップ走で走る距離は普段のジョギングの距離やレースで走る距離を設定するのがおススメです。
しろとらは普段８ｋｍ～１６ｋｍをよく行います。
距離は走り始めてからのカラダの調子をみて増やしたり、短くしたりしてもいいです。
しっかりビルドアップ出来る距離を行うようにしましょう。
ビルドアップ走のやり方
実際にビルドアップ走はどうやればいいの？
次にビルドアップ走のやり方です。
走り始めは普段のジョギングペースから入り徐々にペースアップをしていきます。
距離が８ｋｍ以下の短い距離ならば１ｋｍ毎に、
それ以上の距離で２～３ｋｍくらいを目安に上げていきましょう。
中盤は苦しいけど我慢できるくらいのペースで（ギリギリしゃべれるくらい）。
ラスト２ｋｍから４ｋｍくらいはさらにペースアップして追い込んでください。
出来るなら全力まであげると良い練習になります。
一つの例としてしろとらが実際にビルドアップを行ったときのガーミンの記録になります。
２１ｋｍを４分１５秒ペースでスタートして、中盤は４分１０秒。
後半は４分に上げてラストは限界まで追い込みました。
ラストはしっかり追い込んでペースアップしています。
この方法ではないとダメというわけではないので自分なりにアレンジして練習の目的にあったやり方を試してみてください。
マラソン練習におけるビルドアップ走の注意点とポイント
ビルドアップ走を行う点での注意点とより質の高い練習にするためのポイントを紹介します。
ペースは落とさない
「ビルドアップ走」というだけあって一度上げたペースは落とさないようにしましょう。
そのためには今のペースで最後まで持つのか、どれくらいならペースアップが出来るかを慎重に判断しないといけません。
初めは難しいかもしれませんが何回もトライすると自分の力がどれくらいなのか分かるようになり、どれくらいならペースアップできるかが分かるようになります。
ペースを意識しすぎず気持ちよく上げていく
前述したことと矛盾するカタチになりますが、途中のペースが予定より遅かったりしても無理してペースを上げようとして走りが硬くならないように注意しましょう。
理想は気持ちよくペースアップが出来るようになることです。
これも初めは難しいかと思いますが、スタートのペースを遅くしたり回数を重ねることで出来るようになります。
最後はしっかり追い込む
ビルドアップ走のラストは苦しくなると思いますがそこでしっかり追い込むことで、
レース後半のスタミナ、スパート力、粘り強さがつきます。
苦しくなってきたからが本当の練習です。強くなる為にも最後までしっかり走り切りましょう。
追い込み具合を知りたい人は心拍を目安にする
ビルドアップ走は徐々に速くすると説明してきましたが本質的な狙いは徐々に負荷を高めるというのが目的です。
心拍数の測定が出来る時計を持っている人はペースをタイムではなく心拍数で管理するのも効果的です。
先ほどの画像を心拍数だけを見てみるとしっかり後半にかけて増えています。
持っている時計に心拍数測定の機能がついてない人は最近のガーミンでは心拍数測定機能付きでもかなり安くなってきているので購入の検討をするのも良いと思います。
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まとめ：マラソンの時短練習にはビルドアップ走がおすすめ
以上ビルドアップ走のメリット、走り方、注意点について紹介しました。
忙しいランナーのにとても有効な練習であるビルドアップ走。
現状からレベルアップしたいけどポイント練習をする時間がなかなか取れない方は一度試してみて下さい。
詳しく聞きたい、自分に合った練習を知りたい方はお問い合わせフォームよりコメントをしていただければ返答したりブログ記事としてアップしたいと思います。
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