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高地トレーニングをしたことはありますか？
高地トレーニングは標高1300〜2000mでトレーニングを行うことが一般的です。
酸素供給が低くなる環境で身体を適応させることで持久力の向上が期待できます。
その効果は科学的に実証されており、トップ選手も積極的に取り入れています。
また夏場でも涼しいので走りやすいです！
今回は岐阜県下呂市の「御嶽濁河高地トレーニングセンター」で高地トレーニング合宿を行ってきたので紹介します。
この記事で分かること
- 高地トレーニングのメリット
- 高地トレーニングで注意すること
- 濁河高地トレーニングセンターはどんな所
マラソンにおける高地トレーニングのメリット
マラソンにおける高地トレーニングのメリットは以下のとおり。
- 涼しくて走りやすい
- 心肺の強化が期待できる
- 自然の中でリフレッシュできる
- 練習に集中できる
- 故障しにくい
一つずつ解説していきます。
涼しくて走りやすい
標高が100m上がると気温は約0.6度低くなります。
濁河高地トレーニングの標高は約1700mなので、気温は平地に比べて約10.2度低いことに。
夏場でも25度くらいなので昼間でも走りやすいです。
心肺機能の強化
高地の酸素が薄いところでトレーニングをすることで血中の酸素を運ぶヘモグロビンと、
筋肉中に酸素を運ぶミオグロビンの増加がします。
結果平地に戻った時に以前よりカラダに酸素を供給できるようになりスタミナの向上に繋がります。
自然の中でリフレッシュできる
高地トレーニングが行えるところは自然が多く、その中にクロスカントリーコースもあります。
普段とは違う自然の多い環境で走るのは気持ちよく、リフレッシュができます。
コースの近くに川があり、そのままアイシング出来ることも！
練習に集中できる
トレーニング場の周りは娯楽施設等がないので、誘惑が少ないです。
期間中は寝る、走る、食べるがメインになり、練習に集中できます。
故障しにくい
高地では酸素が薄いのでペースを上げようとしても心肺が苦しくなります。
結果オーバーペースになりにくく、筋肉へのダメージが抑える事ができます。
ムリに筋肉に負荷が掛からないので故障するリスクが低下します。
高地トレーニングの注意点
標高1300m以上でのトレーニングでは高山病のリスクがあるので注意が必要です。
体調の変化に注意
標高の高い所では酸欠状態による体調不良に注意が必要です。
主な症状
- 頭痛
- 吐き気
- めまい
- 浅い眠り
- むくみ
これらの症状が出たら無理せず休養しましょう。
症状が改善されない時は施設のスタッフに相談してください。
体調不良の予防ポイント
標高や体質で症状の出方には個人差が大きくありますが、一般的な対策を紹介します。
水分を多めに摂る
脱水は体調不良になりやすくなります。
標高が高いと涼しくて水分補給が疎かになりやすいですが、意識的にこまめに水分を摂るようにしてください。
負荷を60〜80％程度に落とす
標高1700mでは酸素分圧が平地の約81％になります。
カラダにうまく酸素を取り込めなくなっていますので初日はカラダを慣らす程度にし、
練習の負荷も普段の60〜80％程度に落としましょう。
御嶽濁河高地トレーニングセンターへマラソン合宿に行ってきた
実際に御嶽濁河高地トレーニングセンターへ2泊3日で合宿に行ってきました。
どんな施設？
岐阜県下呂市の標高1700mにある高地トレーニング専門の宿泊施設です。
日本に2か所しかない文部科学省から指定を受けている「高地トレーニング強化拠点」となっています。
マラソン選手をはじめ、色んな競技のトップアスリートや学生が合宿に来ます。
施設には、
- パノラマグランド
- クロスカントリーコース
- 室内トレーニング場
があります。
御嶽パノラマグランド
全天候型の400mトラックが6コースあり、トラックの周りにはウッドチップランニングコースもあります。
トラックのそばにはアイシング場もあります。
濁河温泉クロスカントリーコース
宿舎から約1.7kmの所にあるクロスカントリーコースは1300mから400mの周回コースになっています。
室内トレーニング場
有料で動きの質を高める「認知動作型トレーニング」や
「スプリントトレーニングマシン」、「高速トレッドミル」、
低酸素ルームなどがあります。
もちろん基本的な室内トレーニング器具も置いてあります。
宿泊料金
濁河高地トレーニングセンターの宿泊料金は部屋タイプで異なります。
※1泊3食
※消費税・入湯税込み
栄養管理がされた食事付き
食事は栄養管理がされており、アスリート向けの食事が提供されます。
お風呂は温泉
お風呂は御嶽を見ながら入れる源泉かけ流し100％の濁河温泉になっています。
洗い場にアイシング用のミニプールみたいなのがあります。
夏場は避暑も兼ねて高地トレーニングに行こう
夏の走り込みは秋への飛躍につながります！
暑い中頑張って走るのもいいですが、たまには涼しいところで走りに集中してみるのも良いと思います。
興味のある方は行ってみてください。
一人だと心配な方はプランの提案、コスパの良い方法を提案しますので、
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