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初めに
フルマラソンのベストタイムは２時間２７分５８秒のしろとらです。
陸上競技未経験、社会人になってから走り始めて
- ５０００m１５分１８秒
- ハーフマラソン１時間０８分５３秒
- フルマラソン２時間２７分５８秒
で走った自分の練習内容を公開していきます。
今回はフルマラソンのベストを出した年の練習を紹介します。
似た目標を持っている人はもちろん、フルマラソンの練習がわからない人はメニューはもちろん考え方の参考にしてもらえればと思います。
練習期間は２０１４年１月から２０１５年３月びわ湖毎日マラソンまでのものになります。
２０１４年１月～３月
月間走行距離 １月３８７㎞ ２月３１９㎞ ３月３１９㎞
２月末までは他の記事にて掲載。
ハーフマラソン６８分５３秒で走ったことにより翌年２０１５年３月のびわ湖毎日マラソンへの参加資格を獲得。そこで同レースへの参加を決意。
３月 ハーフマラソン翌週である１週目に１０㎞ロードレースを走り以降は疲労抜きの為ポイント練習は行わずジョギングのみで実施。
２０１４年４月～６月
月間走行距離 ４月２４５㎞ ５月３６５㎞ ６月３５６㎞
４月 ２週目に１０㎞ロードレースに参加、３３分４０秒。それ以外の日は主に６０～９０分のジョギング、１２㎞のビルドアップ走を実施。走らないオフの日も多く走行距離は少な目。
５月 週に１回のポイント練習を行いその他は６０～９０分のジョギングを実施。レースは無し。
６月 ３週目に５０００mトラックレースを１６分３１秒で走り、その他は週１回のポイント練習と６０～９０分のジョギング。
２０１４年７月～９月
月間走行距離 ７月４６０㎞ ８月３８２㎞ ９月３８１㎞
７月 １週目土曜日に３０００mトラックその後８０００mペース走翌日２０㎞ジョギングなど土曜日スピード練習＋日曜日長距離走のセット練習を行う。
３週目の５０００mで１５分４８秒と少しスピードがついてくる。
８月 ７月と同様週末はセット練習。２週目に３０００m９分１５秒、３週目に１５００m、５０００ｍを４分２６秒、１５分５４秒で走る。
９月 ２週目に５０００mを１５分５１秒で走ったのみで他は週末セット練習、平日に週１回のポイント練習。
２０１４年１０月～１２月
月間走行距離 １０月３８５㎞ １１月４２４㎞ １２月４５６㎞
１０月 １週目にハーフマラソンを７１分２５秒、４週目に５０００m１５分４４秒。他は１０００mインターバルを中心にポイント練習を行いつなぎは４５～１２０分のジョギング。
１１月 ２週目に５０００m１５分４２秒、３週目に駅伝10.15㎞を３３分０９秒。レースに向けての調整が多く、ポイント練習は少な目。ジョギングは４５～９０分。
１２月 １週目に駅伝にて5.2㎞を走りその後本格的にマラソントレーニングへ。スタミナ練習として３０㎞２回４２㎞１回スピード練習に３㎞×３本、１０㎞＋５㎞を実施。
２０１５年１月～３月レースまで
月間走行距離 １月３６６㎞ ２月３５２㎞
１月 ４日に１㎞×１０本を３分１０秒切りで行い、２週目に起伏のあるコースのハーフマラソンを７２分０５秒で走り、スタミナ練習として３週目に３０㎞走実施。
２月 １週目に最後の３０㎞走を行い２週目に４００ｍ×７本を週末の駅伝調整として走り日曜に駅伝（６ｋｍ）を走る。
３週目から少しずつ走る距離を落としレース週の水曜に５０００ｍ１７分０５秒で最後のポイント練習を実施。
まとめ 練習の組み方
以上がマラソンPBまでの年間練習でした。
１２月に重きを置いている駅伝までは５０００mを走れるようにスピードも強化して
駅伝終了後から本格的にマラソンの距離走を実施。レース２か月前にはハーフマラソンを一度走り、レース３週前に最後の距離走を行ってそこからは調整に入り少しずつ走行距離を落としていきます。
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