【レース前ルーティン】前日からスタートまでの練習、食事、過ごし方、準備と注意点を紹介

ランニング

はじめに

こんにちは、しろとらです。

レースに向けて練習を重ねてきていよいよ明日が本番!

でも「前日は何をすればいいか分からない」

という方の為に今回は私のレース前日からレース当日のスタートまでの過ごし方を紹介します。

レース前日の過ごし方

レース前日では主に

  • 練習
  • 夕食
  • 一日を通して意識していること

について紹介します。

前日の練習

レース前日は30分のジョギングに100m~200mの流しを3~5本

距離は短く、ペースは気持ちよく走れるペースでのんびりというよりかは淡々と軽やかに走ります。

大雨で外を走ると風邪をひくリスクがあるときは思い切って休養にすることもありますが、長距離移動した場合はカラダが固まっていることがあるのでなるべく走ってほぐすようにしています。

夕食は生ものを避け、消化の良いものを

前日の夕食はうどんに餅を入れたものを食べます。特に味噌煮込みうどんが好き。

出先でもなるべく近い食事を摂れるようにしています。

普段は体重管理で節制していますが前日の夜は甘いものを食べることが多いです。

前日は意識して水分を摂る

フルマラソン前日はウォーターローディングとして水分を意識してこまめに摂るようにします。

私がよく飲むのは

  • ダカラ ビタミンウォーター
  • ポカリスエット イオンウォーター

を1日かけてチビチビ飲みます

目安はいつもの摂取量に+1リットル

小便が黄色いと水分不足なのでより意識して水分を摂ります。

レース当日 朝から会場まで

レース当日はスタート4~5時間前に起床します。

ハーフマラソンまでの距離では空腹の方が走れるので3時間前に朝食を摂ります。

近くにコンビニがある場合はカラダを起こす為に散歩がてら朝食を買いに行きます。

遠征でホテルや旅館で朝食が出るとしても時間が遅いことが多いのでほとんど利用しません。

もったいないですがタイムには代えられません。

朝食はハーフマラソンまでのレースなら

  • おにぎり(納豆巻きのことが多い)
  • インスタント味噌汁
  • コーヒー

フルマラソンだと

  • おにぎり2個
  • インスタント味噌汁
  • カステラか大福、どら焼きなどの和菓子
  • コーヒー

を食べて移動中か会場について空腹感があったらゼリー飲料を摂ります。

会場までの移動は基本的に車を使用しますが移動中にエナジードリンクを飲んでいます。

お気に入りはレッドブル

夏はロング、冬はショート缶です。

レース当日 会場での準備

基本的に会場にはスタート1時間半前くらいに着くようにしています。

早すぎるとやることが無いし、待機所が無い場所だと外で待つことになり寒さ、暑さで余計な体力を使うのでついて準備し始めてちょうどいいのが1時間半くらい前になります。

ただ大規模な大会では集合時間や駐車場に停められる時間が早いことも多いのでその時間に合わせて早く到着することもあります。

会場での準備は

  • 場所取り
  • 受付
  • アップ
  • トイレ

があり、それぞれ説明していきます。

場所取り

選手控え場所や待機場所が準備されている大会ではレジャーシートを敷きます。

良さそうな場所が無い時は車で待機することもあります。

レジャーシートは丸まるタイプより折りたたみタイプが広さ調整もしやすくておススメです。

受付(ナンバーカード受け取り)

最近はナンバーカード(ゼッケン)や参加賞が先に郵送されてくる大会や、

受付は前日に行う大会もありますが、

当日会場で受付する場合はついて場所取りしてから受付に行きます。

受付から戻ってきたらすぐにウェアにナンバーカードを取り付け

シューズに計測タグを装着しなければならない大会ではシューズに取り付けておきます。

ウォーミングアップ

スタート1時間前にアップを始めます。

20分~30分。もしくは4~5kmくらいジョギングして、

100m~200mの流しを3~5本行います。

コースが開放されている場合は本番をイメージしながら試走して1km地点などを確認します。

アップから待機場所に帰ってきたら汗を拭いて走るウェアに着替え、カラダが冷えないように保温出来る物を羽織ります。

トイレは早めに済ましておく

基本的には会場へ向かう前に自宅、ホテルで大きいのは済ましておきます。

そのためにも早起きしておくのは大事です。

向かう途中のコンビニなどでも済ましておくと安心。

会場は仮設トイレも用意されていることが多いですが、混んでいて並ぶことがほとんどです。

会場のトイレはなるべく受付前に行くと比較的に空いています。スタート時間が近づくにつれてどんどんトイレは混んできます。

アップの途中で空いているトイレを見つけたらよっておいた方が後々行けずに苦しむことも回避できます。

トイレ問題は意外にレース経験が少ない人は注意が必要です。

準備が出来たらいよいよスタートへ

アップを終えたら選手集合場所へ向かいますがその前に

準備が出来たか?

  • テーピング
  • ワセリンやアップジェルを塗る

忘れ物が無いか?

  • ナンバーカード(ゼッケン)
  • シューズ(計測タグが必要な場合はついているか)
  • 必要な人はキャップ、サングラス、アームカバー
  • 携帯食

の確認をします。

集合場所は走力によって場所が分かれていたりするので指示に従います。

準備をしっかり出来た大会ほどスタート前はワクワクします。

逆に満足な練習が出来てないレース前は不安でドキドキしています。

最後に

以上基本的なレース前のルーティンを紹介しました。

レースの種類によって多少変更することはありますが大体のスケジュールはこんな感じです。

参考にしてもらい自分なりのルーティンを試してみて下さい。

他にもどうしているのか気になる点がありましたら、お問い合わせフォームやTwitterのDMにて教えて下さい。

Twitterでは日々の練習を呟いていますのでよかった覗きに来てください。

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