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レースに向けて練習を重ねてきていよいよ明日が本番！
でも「前日は何をすればいいか分からない」という方いると思います。
レース前に何をすべきか知りたい！
そこで今回は私のレース前日からレース当日のスタートまでの過ごし方を紹介します。
レース前日の過ごし方で当日の走りが大きく変わります。
せっかく長い期間かけて練習を含めて準備してきたのに前日の過ごし方で苦労を水の泡にするのは嫌ですよね！
この記事では私のレース前日の過ごし方を紹介します。
レース前日の過ごし方
まずは以下のことについて紹介します。
- レース前日の練習
- 夕食
- 1日を通して意識していること
前日の練習
レース前日は３０分のジョギングに１００ｍ～２００ｍの流しを３～５本。
距離は短く、ペースは気持ちよく走れるペースでのんびりというよりかは淡々と軽やかに走ります。
大雨で外を走ると風邪をひくリスクがあるときは思い切って休養にすることもありますが、長距離移動した場合はカラダが固まっていることがあるのでなるべく走ってほぐすようにしています。
夕食は生ものを避け、消化の良いものを
前日の夕食はうどんに餅を入れたものを食べます。特に味噌煮込みうどんが好き。
出先でもなるべく近い食事を摂れるようにしています。
普段は体重管理で節制していますが前日の夜は甘いものを食べることも多いです。
生ものは食中毒のリスクや、消化に時間がかかるので食べないようにしています。
前日は意識して水分を摂る
フルマラソン前日はウォーターローディングとして水分を意識してこまめに摂るようにします。
私がよく飲むのは
- 前日のウォーターローディング
- ・ダカラ ビタミンウォーター
・ポカリスウェット イオンウォーター
を１日かけてチビチビ飲みます
目安はいつもの摂取量に＋１リットル
小便が黄色いと水分不足なのでより意識して水分を摂ります。
レース当日 朝から会場まで
レース当日はスタート４～５時間前に起床します。
ハーフマラソンまでの距離では空腹の方が走れるので３時間前に朝食を摂ります。
近くにコンビニがある場合はカラダを起こす為に散歩がてら朝食を買いに行きます。
遠征でホテルや旅館で朝食が出るとしても時間が遅いことが多いのでほとんど利用しません。
もったいないですがタイムには代えられません。
朝食はハーフマラソンまでのレースなら
- ハーフマラソン当日の朝食
- ・おにぎり
・インスタント味噌汁
・コーヒー
フルマラソンだと
- フルマラソン当日の朝食
- ・おにぎり2個
・インスタント味噌汁
・カステラか大福、どら焼きなどの和菓子
・コーヒー
移動中や会場について空腹感があったらゼリー飲料を摂ります。
会場までの移動は基本的に車を使用しますが移動中にエナジードリンクを飲んでいます。
お気に入りはレッドブル。
夏はロング、冬はショート缶です。
レース当日 会場での準備
基本的に会場にはスタート１時間半前くらいに着くようにしています。
早すぎるとやることが無いし、待機所が無い場所だと外で待つことになり寒さ、暑さで余計な体力を使うのでついて準備し始めてちょうどいいのが１時間半くらい前になります。
ただ大規模な大会では集合時間や駐車場に停められる時間が早いことも多いのでその時間に合わせて早く到着することもあります。
会場での準備は以下の通り。
- 待機場所の確保
- 受付
- ウォーミングアップ
- トイレ
ひとつずつ説明していきます。
場所取り
選手控え場所や待機場所が準備されている大会ではレジャーシートを敷きます。
良さそうな場所が無い時は車で待機することもあります。
レジャーシートは丸まるタイプより折りたたみタイプが広さ調整もしやすくておススメです。
受付（ナンバーカード受け取り）
最近はナンバーカード（ゼッケン）や参加賞が先に郵送されてくる大会や、
受付は前日に行う大会もありますが、
当日会場で受付する場合はついて場所取りしてから受付に行きます。
受付から戻ってきたらすぐにウェアにナンバーカードを取り付け、
シューズに計測タグを装着しなければならない大会ではシューズに取り付けておきます。
ナンバーカード（最近ではアスリートビブスと言われることも）、計測タグは忘れないようにもらったらすぐに付けるようにしましょう。
ウォーミングアップ
スタート１時間前にアップを始めます。
２０分～３０分。もしくは４～５ｋｍくらいジョギングして、
１００ｍ～２００ｍの流しを３～５本行います。
コースが開放されている場合は本番をイメージしながら試走して１ｋｍ地点などを確認します。
アップから待機場所に帰ってきたら汗を拭いて走るウェアに着替え、カラダが冷えないように保温出来る物を羽織ります。
トイレは早めに済ましておく
基本的には会場へ向かう前に自宅、ホテルで大きいのは済ましておきます。
そのためにも早起きしておくのは大事です。
向かう途中のコンビニなどでも済ましておくと安心。
会場は仮設トイレも用意されていることが多いですが、混んでいて並ぶことがほとんどです。
会場のトイレはなるべく受付前に行くと比較的に空いています。スタート時間が近づくにつれてどんどんトイレは混んできます。
30分以上並ぶこともあります！
アップの途中で空いているトイレを見つけたらよっておいた方が後々行けずに苦しむことも回避できます。
トイレ問題は意外にレース経験が少ない人は注意が必要です。
準備が出来たらいよいよスタートへ
アップを終えたら選手集合場所へ向かいますが、その前に準備が出来たかしっかり確認しましょう。
- テーピング（必要な人）
- ワセリンやアップジェル
ワセリンは脇や股に塗って擦れ防止に、お腹に塗ると冷え防止になります。
雨天時は肩など冷やしたくないところに塗っておくと雨をはじいてくれます。
ワセリンはチューブタイプの物が使いやすくておススメです。
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- 忘れ物チェック
- ・ナンバーカード（ゼッケン）
・シューズ（計測タグが必要な場合はついているか）
・必要な人はキャップ、サングラス、アームカバー
・携帯食
集合場所は走力によって場所が分かれていたりするので指示に従います。
準備をしっかり出来た大会ほどスタート前はワクワクします。
逆に満足な練習が出来てないレース前は不安でドキドキしています。
注意していること
レース前日では以下のことに注意しています。
- 前日にしないようにしていること
- ・普段と違うことをやらない
・消化に悪いものを食べない
・時間がなかったり、天候が悪かったら無理して走らない
特にレース前だと普段やらない練習や、食べ慣れないモノを「食べると良い」と聞いたから食べてみたりと、
いつもと違うことをしないようにしましょう。
最後に
以上基本的なレース前のルーティンを紹介しました。
レースの種類によって多少変更することはありますが大体のスケジュールはこんな感じです。
参考にしてもらい自分なりのルーティンを試してみて下さい。
もっと詳しく知りたい方はお問い合わせフォームやX(旧Twitter)からコメントいただければ回答したり、記事をアップしたいと思いますのでお気軽にコメント下さい。
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