雨でも走るメリットと対策、注意点や練習方法を解説【雨の日のランニング】

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雨でも走るメリットと対策、注意点や練習方法を解説【雨の日のランニング】

練習メニューを組んだものの、いざ走ってみようと思ったら雨。練習すべきか、休むべきか悩みますよね。

本記事では、雨でも走るメリットや雨対策、雨の日の練習方法について解説します。

この記事を読むと分かること

  • 雨の日に走るメリット・デメリットが分かる
  • 雨の日に走る際の注意点が分かる
  • 外で走る以外の練習が分かる

雨の日でも、マラソンの練習はできます。むしろ捉え方次第では絶好のチャンス!雨が楽しみになると思うので、ぜひ最後まで読んでください。

雨の日は走るべき?雨の日に走るメリット

雨の日に走るメリットは以下の3つ。

  • 雨対策の練習ができる
  • 計画通りの練習ができる
  • 精神的に強く慣れる

雨でも練習することで、心身共に強くなれます。

雨対策の練習ができる

マラソン大会は、基本的に雨天でも開催されます。大会に向けて日々練習を積んできたのに、雨で思ったように走れないのはもったいないですよね。

雨であっても自分の力を発揮できるようにするには、雨の中で走る練習が必要です。

  • 路面の状況
  • 視界の変化
  • 濡れることによる体温変化

雨特有の状態変化を体験しておくことで、本番が雨でも冷静に対処できるようになります。

計画通りの練習ができる

雨の日に走らない選択を取るということは、練習計画の変更が必要になります。

雨でも走ることができれば、当初の練習メニューを変更することなく進められます

精神的に強くなれる

雨の日は練習を休むという人は少なくありません。

そんな中、雨でも練習できたという経験は精神的に強くなり、自身にも繋がります

雨の日に走るデメリット

雨の日に走るにはデメリットもあります。

  • 風邪をひくリスクがある
  • ウェアの着替えなどが必要
  • シューズが濡れるので翌日使えない

各デメリットと対策も解説します。

風邪をひくリスクがある

雨の中走るとカラダが濡れて体温低下の恐れがあります。

特に冬は風邪をひくリスクが高いので、レース前など体調管理に気をつけないといけない時期はなるべく雨の中を走らないようにしましょう。

もし走る場合は、走り終えたらすぐお風呂に入れる状態にする、すぐに着替えるようにしておきましょう

しろとら
しろとら

逆に夏場は雨がカラダを冷やしてくれるので走りやすいです。

ウェアの着替えなどが必要

雨の中走ると、必ずウェアが濡れてしまいます。あらかじめ着替えやタオルを準備しておきましょう。

特に、冬場はカラダが冷えるので必ず用意してください。

シューズが濡れるので翌日使えない

ウェアと同様にシューズも濡れます。1足しかシューズを持っていない場合、翌日履けないか、濡れたシューズを履かなければいけません。

濡れたシューズを翌日使いたい場合は、シューズの中に新聞紙を詰める、シューズ用乾燥機を使用してシューズを乾かしましょう。

私は、シューズも乾燥できる布団乾燥機で乾かすこともあります。

雨の日におすすめの練習

「雨の日でも練習がしたい!」そんな人のためにおすすめの練習を紹介します。

  • 通常どおり外で走る
  • 筋トレや水泳・エアロバイクなど別のトレーニング
  • 屋内練習場を使う

通常どおり外で走る

普段通り外で走る時は、しっかり雨対策をしましょう。

  • 雨用のウェア
  • キャップ
  • ワセリン

季節によっては、露出する肌にワセリンやウォームアップジェルを使用しましょう。

肩やふくらはぎに加え、冷えが気になる人はお腹にも塗っておくと安心。

シューズは翌日使えなくても良いように、古いシューズだとローテーションを変えなくて済みます。

筋トレや水泳・エアロバイクなど別のトレーニング

走らずに普段なかなかやらない補強トレーニングをするのも良いです。

マラソンランナーは、走ることに夢中で筋トレを敬遠しがち

雨の日は筋トレをしっかり行うことで、マラソンに良い効果を得られます。

ジムなどで水泳やエアロバイク、トレッドミルなどであれば屋内でも有酸素系のトレーニングをすることができます。

屋内練習場を使う

屋内でも走ることができる体育館や、スポーツ施設が近くにある場合は利用するものアリです。

外で走るより制限がある場合が多いですが、それでも普段通りに走れるのはありがたいですよね。

市営の体育館などは屋内のランニングコースがあったりするので、興味がある方は一度探してみてください。

カラダのケアに集中する

練習ではないですが、思い切って休養やストレッチ、整体などのケアに集中するのも良いですね。

特にマラソンランナーは生真面目な人も多く、疲れたり多少カラダが痛くても走ってしまう人も少なくありません。そんな人は雨はケアに当てる絶好のチャンス。

家でゆっくりストレッチしたり、普段よりしっかり目に入浴、整体でカラダのケアをしてもらうなどすれば故障の防止に繋がります。

しろとら
しろとら

次の練習のパフォーマンスも上がる!

雨の中で走るのにおすすめの場所

雨でも外で走りたいという人は、森林公園など木が雨よけになってくれるような場所で練習すると雨の影響も少なくて済みます

また、水たまりができたりするので路面の状況を把握している慣れた道を走ることも重要です。

屋内トレーニングはどこでするべき?

屋内でトレーニングする場合のおすすめの場所を紹介します。

  • 自宅
  • トレーニングジム
  • 地域の体育館

どれもメリット・デメリットがあります。

自宅

自宅でのトレーニングは気軽に行えるし、移動時間や費用もかからないのが一番のメリット

ただ器具を持っていなかった場合、できるトレーニングが限られてくるデメリットがあります

自宅でトレーニングを行う場合は、トレーニングマットを用意しましょう。トレーニングだけでなく、ストレッチを行なうときも必要になるのでひとつは持っておくと良いでしょう。

トレーニングマットに関する記事もありますので興味のある方は読んでみてください。

トレーニングジム

本格的な筋トレや、エアロバイク、トレッドミル(ルームランナー)を使用したい場合はジムの利用がおすすめ。

トレーニングジムであれば本格的な器具が揃っていて、トレッドミルでのランニングはもちろん場所によってはプールも有り、水泳もできたりします。

利用料が高く、普段から行かない人にはもったいないかもしれません。

地域の体育館

屋内で有酸素系トレーニングや、軽い筋トレがしたいけどトレーニングジムに入るほどじゃない人には、地域の体育館がおすすめ

地域の体育館にはトレーニングルームがあり、都度利用で200円くらいの場合が多いです。

シャワールームも併設されていることもあるのでしっかりトレーニングしても汗を流せます。地域によって施設の設備や料金が異なるので、気になる人は調べてみてください。

雨の中で練習する時の注意点

雨の中を走る場合は注意点があります。

  • 風邪をひかないようにする
  • 転倒に注意する
  • 服装も雨対策をする
  • 雷が鳴ったら中止

せっかく雨の日に走るのだから、トラブルがないように注意しましょう。

風邪をひかないようにする

特に冬場ではカラダが冷えないようにすることが大切です。

走った後はカラダを濡れたままにせず、すぐにお風呂に入るなどして体温を下げないように注意してください。

せっかく練習したのに体調を崩したら本末転倒です

転倒に注意する

濡れた路面、水たまりは転倒のリスクがあります。

とくに側溝の蓋や白線は滑りやすいので走る時は足元に十分注意しましょう。

服装も雨対策をする

雨の日に走る場合は、服装にも注意が必要です。

雨を弾くレインジャケットやキャップを着用することで快適に走ることができます。

夏などは逆に軽装にするのも良いですが、どちらの場合でも回りに自分の存在を知ってもらいやすくするために反射材を使用したウェアを着用すると安心です。

雷が鳴ったら中止

雨が降っていなくても、雷が鳴っていたら外で走るのは止めましょう。

落雷の事故は毎年発生しています。

思い切りランニングを楽しむためにもまずは安全第一です。

雨天時の練習におすすめのアイテム

雨の日の練習に役立つアイテムを紹介します。

  • ランニングキャップ
  • ワセリン
  • レインジャケット
  • 雨用のシューズ

ランニングキャップ

ランニングキャップは濡れた頭から体温が逃げるのを防ぐ効果があります。

また、キャップのツバが目に雨が入るのを防いでくれるので着用することで、快適に走れます。

ワセリン

肌が露出するところにワセリンを塗ることで、水滴を弾く効果と、保温効果があります。

お腹を冷やしたくない人は、露出する部分以外にお腹に塗ることで保温して腹痛防止になります。

レインジャケット

雨を弾くレインジャケットがあると、雨の日でも快適に走れます。

私は常にバッグの中に薄手のレインジャケットを入れていますが、雨の日にしか着ないので雨が少し楽しみです。

雨用のシューズ

雨の中走ったシューズは翌日濡れたままで履くのが嫌ですよね。雨に強いシューズも各メーカーから発売されていますが、古いシューズを雨の日用にしても全然問題ありません。

私も雨の日は古いシューズで走っています。

雨の日に役立つアイテム紹介の記事もあります。興味がある方は読んでみてください。

まとめ

雨でも走るメリットと注意点について解説しました。

雨の日は、雨の中を走る練習ができる絶好のチャンスです。

しっかり準備して、雨でも練習することで大会当日に雨が降ってもいつも通りでいられます。

とはいえ、雨の日に走ることは危険もあります。練習する時はしっかり準備してください。

マラソンは雨でも開催されます。雨の日に休養するのも良いですが、雨ならではの練習に挑戦してみてください。

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興味のある方は覗きにきてください。

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