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始めに
こんにちは、しろとらです。
運動未経験者の初心者ランナーでもフルマラソンに挑戦してみたい！
そんな人のために、運動習慣の無かった人でも
フルマラソンを完走するための練習を紹介したいと思います。
ペースは？タイムは？どれくらいで走れば完走できる？
まず、ほとんどのマラソン大会では
完走するまでの制限時間が設けており、
その中でも地点ごとにスタートから何分以内で通過しないといけない
関門も設置されている大会もあります。
例えば東京マラソンと名古屋ウィメンズマラソンは７時間、
今年開催された金沢マラソンは７時間５分と大体６時間から７時間が多いです。
（今あげた３大会は途中関門はありませんでした。）
確実に完走したいのであれば
６時間から６時間半を目標に準備すると
多少のアクシデントがあってもしっかり完走が出来るようになると思います。
これは時速７ｋｍ、１ｋｍ８分２０秒ほどのスピードで
６時間程走ってゴールできる計算になります。
初心者ランナーにはかなり難しそうに感じますが、
極論をいうとハーフまでは頑張って走り、
後半はすべて歩いても６時間半から７時間が制限時間の
レースであれば完走できます。
どれくらい練習すればいい？
まずは下記の記事にある２ヵ月間の練習方法
が出来るようになったら３ヵ月目からは
月間走行距離を増やし、スタミナをつける練習をしていきます。
月間走行距離を８０～１００ｋｍ走ることを目標にしましょう。
練習内容としては
６０分間連続で１０ｋｍは余裕で走れるようにして
１～２週間に１回（週末など）は
ゆっくり２０ｋｍ走を行うことが基本になります。
自分のスケジュールに合わせて週３～４回で
平日は短め、週末は長く走るという頻度をキープして
月間８０～１００ｋｍの走行距離を目指しましょう。
漸進性の法則を利用しよう
今まで１０ｋｍしか走っていない初心者が
急に２０ｋｍ走ろうとしても
脚が前に出なくなるほど重くなったり、
脚がつったり、お腹が減ったりするなど
今まで体験したことないような変化が
カラダに起こると思います。
１回の走行距離は段階的に伸ばすようにしましょう。
１０㎞から１２ｋｍ、１５ｋｍといったように
少しずつ走行距離を伸ばし、
カラダを距離に慣れさせていく事が大切です。
そして必ず長距離練習を行う場合、
週末の２日連続で行うことはせず、練習日を散らすようにしましょう。
前回の長距離練習から間隔を１～２日空けることで
疲労が抜けている状態になるうえ、長距離練習で身に着けた
スタミナや省エネのフォームの感覚を保つことが出来ます。
大きな負担を感じず、段階的に負荷を高められるので
カラダの成長も効率的になります。
これを「漸進性の法則」といいますが、
この法則を利用して慣れたら少し負荷を高めて
さらに慣れたらまた負荷を高めるというように
段階的に負荷を高めて練習を継続することでカラダは強くなっていきます。
ハーフまでの大会に出てみよう
練習をある程度積んできたら、１度ハーフマラソンなどのレースに
参加してみると大会の雰囲気が体感出来たり、
フルマラソンの予行演習が出来て
本命のフルマラソン当日の具体的な準備が出来るようになります。
着替えや、手荷物預かり、トイレに並ぶ列など
スタート前の準備は実際に体験しないと戸惑うことがあり
本命のレースへの対策が打てるようになります。
レースというと気後れしてしまう人もいるかもしれませんが
お祭りみたいな盛り上がりの中で走るのは
気持ちがいいので気分よく走れると思うのでぜひ挑戦してみて下さい。
気持ちが上がりすぎてオーバーペースになってしまうこともありますが
そういった失敗を経験しておくのも本命のレース前にしておくのが大事になります。
まとめ
以上初心者ランナーがフルマラソンを完走出来るようになるまでの練習方法を紹介しました。
なかなかフルマラソンが開催されない状況が続いていますが走れる準備がしっかりとれると前向きに捉えてフルマラソンに向けての練習方法をしてみませんか？
大変な分達成できた時の嬉しさ、達成感は普段の生活で味わえないもので病み付きになります。
また、緊張と興奮で前日がなかなか寝付けないほどの緊張するという体験は大人になってからは滅多に体験できなくて面白いですよ！
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