【栄養学】身体つくりに必須栄養素　たんぱく質　美容、ダイエットにも！

初めに

こんにちは、今愛飲しているプロテインはザバスアクアのグレープフルーツ味のしろとらです。

皆さんは練習後にプロテインは飲んでいますか？

練習で傷ついた筋肉を身体はいち早く回復させようとします。

そこで筋肉の材料となるのがたんぱく質。

筋肉だけでなく、身体の材料となるたんぱく質とその良い摂り方、

一日の必要量などを今日は紹介します。

そもそもたんぱく質とは？

炭水化物、脂質に並び三大栄養素の一つであるタンパク質。

その主な働きは身体の組織を作る材料になること。

筋肉、血管、内臓、皮膚や髪、爪など体のほとんどがたんぱく質で出来ています。

もう一つの働きは身体のエネルギー源となること。

たんぱく質は１ｇ当たり約４キロカロリーになります。

そんなたんぱく質は２０種類のアミノ酸から組み合わされて合成されており

アミノ酸が２個～４９個程度つながったものがペプチド

５０個以上結合したものがたんぱく質となります。

人がたんぱく質を摂取すると一度アミノ酸まで分解されて

全身の各部位で機能するたんぱく質として再合成されます。

サプリメント等で聞くプロテイン、ペプチド、アミノ酸は実はすべて同じなんですね。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

２０種類のアミノ酸は人の体内で合成できない

必須アミノ酸とその他の非必須アミノ酸に分けられます。

以上が２０種類のアミノ酸となります。

これらのアミノ酸はどれが欠けても十分な働きが出来なくなります。

特に非必須アミノ酸は体内で合成できるアミノ酸であるだけで

決して非必須なわけではないので注意しましょう。

たんぱく質の必要量と摂り方

１日に必要なたんぱく質の量ですが

身体活動レベルが普通の人は

（デスクワークや家事、通勤や買い物、時々軽い運動を行うくらい）

1日に体重１㎏あたり約0.9g

つまり体重６０㎏の人は約５４gを目安に摂取すればよいということになります。

一方で体を動かす仕事にかかわる人、体の大きな人、妊娠、授乳期の女性は

より多くのたんぱく質は必要で、体重１㎏あたり1.6gのたんぱく質摂取が理想的です。

1日に必要なたんぱく質の量は50～60g。多い人で90g。

この量を1食で極端にたくさん摂るのではなく、

3食に分割して摂ることが理想的です。

目安としてお肉や魚は100gで16～20gのたんぱく質が取れます。

この100gは大体手のひら片手分となります。

牛乳、豆乳はコップ一杯で6～7g、卵1個7g、納豆1パック8gくらいになるので

普段の食べる物はどのくらいたんぱく質が含まれているか

覚えておくと便利です。

また、食事で摂り切れない場合はプロテインなどの

サプリメントの活用も効果的です。

まとめ

以上たんぱく質について記述してきました。

たんぱく質は身体を作るのに必要不可欠な栄養素です。

ダイエットで食べるのを減らしたり、

食べるのをやめる人がいますがそれは身体を作る栄養を摂らないということで

とても危険です。食べるものを減らすのではなく、食べるものをたんぱく質中心に変えてみましょう。

また、練習でせっかく筋肉を強化しようとしても

肝心の材料が無ければ筋肉は作れません。

練習と栄養はセットで考えて普段の食生活、

栄養摂取を工夫してみましょう。

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また、たんぱく質がたくさん摂れる食事として

完全栄養食のベースブレッドも紹介しています。

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