【栄養学】身体つくりに必須栄養素 たんぱく質 美容、ダイエットにも!

ランニング

初めに

こんにちは、今愛飲しているプロテインはザバスアクアのグレープフルーツ味のしろとらです。

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皆さんは練習後にプロテインは飲んでいますか?

練習で傷ついた筋肉を身体はいち早く回復させようとします。

そこで筋肉の材料となるのがたんぱく質。

筋肉だけでなく、身体の材料となるたんぱく質とその良い摂り方、

一日の必要量などを今日は紹介します。

そもそもたんぱく質とは?

炭水化物、脂質に並び三大栄養素の一つであるタンパク質。

その主な働きは身体の組織を作る材料になること。

筋肉、血管、内臓、皮膚や髪、爪など体のほとんどがたんぱく質で出来ています

もう一つの働きは身体のエネルギー源となること。

たんぱく質は1g当たり約4キロカロリーになります。

そんなたんぱく質は20種類のアミノ酸から組み合わされて合成されており

アミノ酸が2個~49個程度つながったものがペプチド

50個以上結合したものがたんぱく質となります。

人がたんぱく質を摂取すると一度アミノ酸まで分解されて

全身の各部位で機能するたんぱく質として再合成されます。

サプリメント等で聞くプロテイン、ペプチド、アミノ酸は実はすべて同じなんですね。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

20種類のアミノ酸は人の体内で合成できない

必須アミノ酸とその他の非必須アミノ酸に分けられます。

必須アミノ酸

  • イソロイシン…筋肉を強化し、身体の成長を促す。肝臓などの働きを高める
  • ロイシン…筋肉を強化し、肝臓の働きを高める。摂りすぎると免疫力が低下するので注意
  • リジン…身体の成長を促し、身体組織の修復に関与するほか、代謝促進や抗体などの材料になる
  • メチオニン…抗うつ効果やヒスタミンの血中濃度の低下、身体の構造成分になる
  • フェニルアラニン…ドーパミンなど神経伝達物質の材料となる。血圧を上昇させる
  • スレオニン…脂肪肝を予防し、身体の成長を促す。酵素の活性部位などを形成する材料になる
  • トリプトファン…セロトニンなど神経伝達物質の材料となる。鎮痛作用があり、免疫力を高める
  • バリン…筋肉を強化し、身体の成長を促す。血液中の窒素量を調整する
  • ヒスチジン…幼児の発達に必要で、神経機能を補助する

非必須アミノ酸

  • チロシン…アドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質の材料となる
  • システイン…毛髪や体毛に多く含まれるアミノ酸。黒いメラニン色素の産生を抑え、黄色いメラニンを多く作るよう働きかける
  • アスパラギン酸…エネルギー源として利用されやすいアミノ酸。新陳代謝を高め、疲労回復、スタミナ増強、持久力を高める
  • アスパラギン…アスパラガスから見つかったアミノ酸。アスパラギン酸の誘導体として働き、新陳代謝を向上させる
  • セリン…リン脂質や脳の神経細胞の材料になる。睡眠改善効果などがある
  • グルタミン酸…脳や神経の働きを助け、疲労回復の効果もある。だしのうまみの素になる
  • プロリン…グルタミンから合成されるコラーゲンの材料。皮膚に潤いをもたらす天然成分NMFとして最も重要なアミノ酸のひとつ
  • グリシン…体内に広く存在し、運動・感覚など体の調整を行う。コラーゲンの1/3を構成している
  • アラニン…肝臓のエネルギー源として利用され、糖を合成する材料としても使われる
  • アルギニン…血管を広げて血液を通りやすくするのを手伝う。成長ホルモンを合成するので、子どもにとっては必須アミノ酸に含まれる

以上が20種類のアミノ酸となります。

これらのアミノ酸はどれが欠けても十分な働きが出来なくなります

特に非必須アミノ酸は体内で合成できるアミノ酸であるだけで

決して非必須なわけではないので注意しましょう。

たんぱく質の必要量と摂り方

1日に必要なたんぱく質の量ですが

身体活動レベルが普通の人は

(デスクワークや家事、通勤や買い物、時々軽い運動を行うくらい)

1日に体重1㎏あたり約0.9g

つまり体重60㎏の人は約54gを目安に摂取すればよいということになります。

一方で体を動かす仕事にかかわる人、体の大きな人、妊娠、授乳期の女性は

より多くのたんぱく質は必要で、体重1㎏あたり1.6gのたんぱく質摂取が理想的です。

1日に必要なたんぱく質の量は50~60g。多い人で90g。

この量を1食で極端にたくさん摂るのではなく、

3食に分割して摂ることが理想的です。

目安としてお肉や魚は100gで16~20gのたんぱく質が取れます。

この100gは大体手のひら片手分となります。

牛乳、豆乳はコップ一杯で6~7g、卵1個7g、納豆1パック8gくらいになるので

普段の食べる物はどのくらいたんぱく質が含まれているか

覚えておくと便利です。

また、食事で摂り切れない場合はプロテインなどの

サプリメントの活用も効果的です。

まとめ

以上たんぱく質について記述してきました。

たんぱく質は身体を作るのに必要不可欠な栄養素です。

ダイエットで食べるのを減らしたり、

食べるのをやめる人がいますがそれは身体を作る栄養を摂らないということで

とても危険です。食べるものを減らすのではなく、食べるものをたんぱく質中心に変えてみましょう。

また、練習でせっかく筋肉を強化しようとしても

肝心の材料が無ければ筋肉は作れません。

練習と栄養はセットで考えて普段の食生活、

栄養摂取を工夫してみましょう。

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