【水分補給】そのスポーツドリンクで大丈夫？　ランニング中の正しい水分補給

こんにちは、ランニング中の水分補給はヴァームウォーターを愛飲しているしろとらです。

皆さんランニング中の水分補給は何を飲んでいますか？アクエリアスやポカリスエットといったスポーツ飲料？それとも麦茶？はたまた水？

一般的にスポーツする際は水ではなく、糖質や電解質が入ったいわゆるスポーツ飲料が水分補給に適しているといわれていますが、実はこれらの飲み物はランニング中の水分補給に最適ではないかもしれません。

今日はランニング中の水分補給に最適な飲み物の選び方とタイミングについて紹介していきます。

なぜ水分補給が大切か？

運動して多量の汗をかくと水分と共にナトリウムなどの電解質（イオン）やマグネシウム、カルシウムといったミネラルも体外に流出してしまいます。

この状況が続くと熱中症になったり、脱水症状になったり、筋肉が痙攣したりしてパフォーマンス低下に繋がってしまいます。

ランニング中に大量の汗をかくときは水分補給を疎かにしないようにしましょう。

ちなみに日本スポーツ協会では、

• 5~15℃に冷やした水を用いる
• 飲みやすい組織にする
• 胃にたまりにくい量にする

具体的には、

• 0.1%~0.2%の食塩
• 4~8%程度の糖質

つまり1リットルの水に、

食塩１～２ｇ、砂糖40～80ｇ含まれたものが勧められています。

スポーツドリンクの種類と経口補水液

スポーツドリンクには一般的に２種類に分けられます

アイソトニック飲料

アイソトニックは等張液という意味で安静時の体液と同じ濃度や浸透圧で作られています。

塩分が0.1％～0.2％、糖質が４～６％と体液に近い浸透圧のため、水分、糖質、塩分がバランスよく吸収されます。

ここで注意してほしいのは安静時の体液と浸透圧ということで運動中は発汗によって体液が薄くなっているので吸収率が落ちてしまいます。

そのため、アイソトニック飲料は運動の前後に飲むのが良いとされています。

市販されている主な商品として

• アクエリアス
• ポカリスエット
• グリーンダカラ

などがあります。

ハイポトニック飲料

一方でハイポトニックとは低張液を意味し塩分や糖質の濃度が低く、安静時の体液より低い浸透圧の飲料となっています。

塩分は0.1%程度糖質は２％と低めで経口補水液に近い濃度です。

ランニングによる発汗で体液が薄くなっている時は、水分が腸管で速く吸収されるので運動中や運動直後の水分補給に適しています。

市販されている主な商品はヴァームウォーター、アミノバイタルゴールドがあります。

経口補水液

スポーツドリンクとしてはあまり見かけませんが経口補水液は

塩分濃度が0.3％と高めで糖質が低めの物を指します。

大量の発汗でのどの渇きを感じ、水分損失が１％になると脱水の前兆となります。

経口補水液はそのようなときに有効なドリンクとなります。

主な商品はOS-1が有名ですね。

最近ではアクエリアスも傾向補水液を出していますね。

まとめ

以上ランニング中の水分補給について紹介しました。

まとめると下記のようになります。

シチュエーションによって摂る水分を飲み分けましょう

また、そこまで汗もかかない、短時間の運動の時はスポーツドリンクではなく、麦茶や水でも全く問題ありません。

【参考】びわ湖マラソンで摂った水分

最後に私が2時間27分台で走った

びわ湖マラソンで用意したスペシャルドリンクを紹介します。

前半はあまり発汗もなくアイソトニック飲料で後半のエネルギー切れ対策の為にポカリスエットで糖質を補給。

中盤は糖質補給の為にジェルに近いベスパという補給食を摂り、

水分補給の為にヴァームウォーター、ゼネラルで水も摂りました。

後半は発汗で失った水分と塩分補給に経口補水液、

ヴァームウォーターを用意しました。

なかなか自分でスペシャルドリンクを用意出来るマラソン大会は多くないですが参考になれば幸いです。

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