初めに
こんにちは、ランニング中の水分補給は
ヴァームウォーターを愛飲しているしろとらです。
皆さんランニング中の水分補給は何を飲んでいますか？
アクエリアスやポカリスエットといったスポーツ飲料？
それとも麦茶？はたまた水？
一般的にスポーツする際は水ではなく
糖質や電解質が入ったいわゆるスポーツ飲料が
水分補給に適しているといわれていますが、
実はこれらの飲み物はランニング中の水分補給に
最適ではないかもしれません。
今日はランニング中の水分補給に最適な
飲み物の選び方とタイミングについて紹介していきます。
なぜ水分補給が大切か？
運動して多量の汗をかくと水分と共に
ナトリウムなどの電解質（イオン）や
マグネシウム、カルシウムといった
ミネラルも体外に流出してしまいます。
この状況が続くと熱中症になったり、
脱水症状になったり、筋肉が痙攣したりして
パフォーマンス低下に繋がってしまいます。
ランニング中に大量の汗をかくときは
水分補給を疎かにしないようにしましょう。
ちなみに日本スポーツ協会では
- ５～１５℃に冷やした水を用いる
- 飲みやすい組織にする
- 胃にたまりにくい組成および量にする
具体的には0.1％～0.2％の食塩、
４から８％程度の糖質
つまり1リットルの水に
食塩１～２ｇ、砂糖40～80ｇ含まれたものが勧められています。
スポーツドリンクの種類と経口補水液
スポーツドリンクには一般的に２種類に分けられます
アイソトニック飲料
アイソトニックは等張液という意味で
安静時の体液と同じ濃度や浸透圧で作られています。
塩分が0.1％～0.2％
糖質が４～６％と体液に近い浸透圧のため、
水分、糖質、塩分がバランスよく吸収されます。
ここで注意してほしいのは
安静時の体液と浸透圧ということで
運動中は発汗によって体液が薄くなっているので
吸収率が落ちてしまいます。
そのため、アイソトニック飲料は
運動の前後に飲むのが良いとされています。
市販されている主な商品として
アクエリアス、ポカリスエット、グリーンダカラなどがあります。
ハイポトニック飲料
一方でハイポトニックとは低張液を意味し
塩分や糖質の濃度が低く、
安静時の体液より低い浸透圧の飲料となっています。
塩分は0.1%程度
糖質は２％と低めで
経口補水液に近い濃度です。
ランニングによる発汗で体液が薄くなっている時は、
水分が腸管で速く吸収されるので
運動中や運動直後の水分補給に適しています。
市販されている主な商品は
ヴァームウォーター、アミノバイタルゴールドがあります。
経口補水液
スポーツドリンクとしてはあまり見かけませんが
経口補水液は
塩分濃度が0.3％と高めで
糖質が低めの物を指します。
大量の発汗でのどの渇きを感じ、
水分損失が１％になると
脱水の前兆となります。
経口補水液はそのようなときに有効なドリンクとなります。
主な商品はOS-1が有名ですね。
最近ではアクエリアスも傾向補水液を出していますね。
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まとめ
以上ランニング中の水分補給について紹介しましたが
まとめると
- 運動前後はアイソトニック飲料
- 運動中で発汗があるときはハイポトニック飲料
- 脱水の恐れがあるほど発汗した時は経口補水液
とシチュエーションによって摂る水分を飲み分けましょう
また、そこまで汗もかかない、
短時間の運動の時は
スポーツドリンクではなく、麦茶や水でも全く問題ありません。
【参考】びわ湖マラソンで摂った水分
最後に私が2時間27分台で走った
びわ湖マラソンで用意したスペシャルドリンクを紹介します。
前半…ポカリスエット、イオンウォーター
中盤…ベスパハイパー、ヴァームウォーター
後半…経口補水液、ヴァームウォーター
前半はあまり発汗もなくアイソトニック飲料で
後半のエネルギー切れ対策の為にポカリスエットで糖質を補給。
中盤は糖質補給の為にジェルに近いベスパという補給食を摂り、
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水分補給の為にヴァームウォーター、ゼネラルで水も摂りました。
後半は発汗で失った水分と塩分補給に経口補水液、
ヴァームウォーターを用意しました。
 | 価格:3,845円 |
なかなか自分でスペシャルドリンクを用意出来る
マラソン大会は多くないですが参考になれば幸いです。
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