【水分補給】そのスポーツドリンクで大丈夫? ランニング中の正しい水分補給

ランニング中の正しい水分補給 ランニング

初めに

こんにちは、ランニング中の水分補給は

ヴァームウォーターを愛飲しているしろとらです。

皆さんランニング中の水分補給は何を飲んでいますか?

アクエリアスやポカリスエットといったスポーツ飲料?

それとも麦茶?はたまた水?

一般的にスポーツする際は水ではなく

糖質や電解質が入ったいわゆるスポーツ飲料が

水分補給に適しているといわれていますが、

実はこれらの飲み物はランニング中の水分補給に

最適ではないかもしれません。

今日はランニング中の水分補給に最適な

飲み物の選び方とタイミングについて紹介していきます。

なぜ水分補給が大切か?

運動して多量の汗をかくと水分と共に

ナトリウムなどの電解質(イオン)や

マグネシウム、カルシウムといった

ミネラルも体外に流出してしまいます。

この状況が続くと熱中症になったり、

脱水症状になったり、筋肉が痙攣したりして

パフォーマンス低下に繋がってしまいます。

ランニング中に大量の汗をかくときは

水分補給を疎かにしないようにしましょう。

ちなみに日本スポーツ協会では

  1. 5~15℃に冷やした水を用いる
  2. 飲みやすい組織にする
  3. 胃にたまりにくい組成および量にする

具体的には0.1%~0.2%の食塩、

4から8%程度の糖質

つまり1リットルの水に

食塩1~2g、砂糖40~80g含まれたものが勧められています。

スポーツドリンクの種類と経口補水液

スポーツドリンクには一般的に2種類に分けられます

アイソトニック飲料

アイソトニックは等張液という意味で

安静の体液と同じ濃度や浸透圧で作られています

塩分が0.1%~0.2%

糖質が4~6%と体液に近い浸透圧のため、

水分、糖質、塩分がバランスよく吸収されます。

ここで注意してほしいのは

安静時の体液と浸透圧ということで

運動中は発汗によって体液が薄くなっているので

吸収率が落ちてしまいます

そのため、アイソトニック飲料は

運動の前後に飲むのが良いとされています。

市販されている主な商品として

アクエリアス、ポカリスエット、グリーンダカラなどがあります。

ハイポトニック飲料

一方でハイポトニックとは低張液を意味し

塩分や糖質の濃度が低く、

安静時の体液より低い浸透圧の飲料となっています。

塩分は0.1%程度

糖質は2%と低めで

経口補水液に近い濃度です。

ランニングによる発汗で体液が薄くなっている時は、

水分が腸管で速く吸収されるので

運動中や運動直後の水分補給に適しています。

市販されている主な商品は

ヴァームウォーター、アミノバイタルゴールドがあります。

経口補水液

スポーツドリンクとしてはあまり見かけませんが

経口補水液は

塩分濃度が0.3%と高めで

糖質が低めの物を指します。

大量の発汗でのどの渇きを感じ、

水分損失が1%になると

脱水の前兆となります。

経口補水液はそのようなときに有効なドリンクとなります。

主な商品はOS-1が有名ですね。

最近ではアクエリアスも傾向補水液を出していますね。

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まとめ

以上ランニング中の水分補給について紹介しましたが

まとめると

  • 運動前後はアイソトニック飲料
  • 運動中で発汗があるときはハイポトニック飲料
  • 脱水の恐れがあるほど発汗した時は経口補水液

とシチュエーションによって摂る水分を飲み分けましょう

また、そこまで汗もかかない、

短時間の運動の時は

スポーツドリンクではなく、麦茶や水でも全く問題ありません。

【参考】びわ湖マラソンで摂った水分

最後に私が2時間27分台で走った

びわ湖マラソンで用意したスペシャルドリンクを紹介します。

前半…ポカリスエット、イオンウォーター

中盤…ベスパハイパー、ヴァームウォーター

後半…経口補水液、ヴァームウォーター

前半はあまり発汗もなくアイソトニック飲料で

後半のエネルギー切れ対策の為にポカリスエットで糖質を補給。

中盤は糖質補給の為にジェルに近いベスパという補給食を摂り、

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水分補給の為にヴァームウォーター、ゼネラルで水も摂りました。

後半は発汗で失った水分と塩分補給に経口補水液、

ヴァームウォーターを用意しました。

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なかなか自分でスペシャルドリンクを用意出来る

マラソン大会は多くないですが参考になれば幸いです。

より詳しく細かいことを知りたい方はお問い合わせフォーム、

もしくはTwitterからDMいただければ直接回答や

ブログの記事で回答や解説を載せたいと思いますので

気軽にコメント下さい。

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