【栄養学】ランナーに必須の栄養素 貧血予防に鉄分を

ランニング

初めに

こんにちは、健康診断の採血結果を見るたびに鉄分をしっかり摂ろうと決意するしろとらです。

皆さん普段と同じ練習しているのになんだかしんどい、

しっかり練習しているのに成果がでない、

普段の練習で疲れがとれなくなったということはありませんか?

それはひょっとしたら鉄分が足りないことによる貧血が原因かもしれません。

ここでは貧血とランナーの関係と貧血の原因、予防について説明していきます。

貧血とは?

血液には赤血球、白血球、血小板と血漿(けっしょう)という成分でできており、

赤血球には酸素を運ぶ機能を持つヘモグロビンが含まれています。

貧血はこのヘモグロビン濃度が基準値

(男性13.6g~18.3g/dl、女性11.2g~15.2g/dl)以下になることで

筋肉など全身各組織への酸素の運搬能力が低下し、

持久力が低下したり、

エネルギーを作る能力が落ちる、

血中乳酸濃度が上がるなどの症状がおきます。

これがいわゆる疲れやすくなったり、

思うように身体が動かなくなるということですね。

ランナーが起こりやすい貧血は

スポーツ貧血(運動性貧血)と言われます。

貧血の原因

スポーツ貧血の原因は

  1. 食事からの鉄摂取量の不足
  2. 消化管出血や血尿
  3. 繰り返される衝撃と激しい運動に伴う赤血球膜の血管内破壊(溶血)
  4. 循環血漿量の増大による希釈性貧血(見かけの貧血)
  5. 汗からの鉄の損失

などがあると考えられており、

原因は1つではなく複数の条件が重なることでおきます。

2~4は予防できませんが、

1と5は食事や運動時の補給の見直しで対策が出来ます。

貧血対策として鉄分の摂取を

スポーツ貧血の対策はヘモグロビンを作る原料となる

鉄分を摂取することです。

鉄分には種類が2つあり、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。

  • ヘム鉄…動物性の食品に含まれていて吸収率が高い(10~20%)
  • 非ヘム鉄…植物性の食品に含まれていて吸収率が低い(2~5%)

ヘム鉄はレバーや赤身の肉、マグロなどの赤身の魚に多く

非ヘム鉄はほうれん草や小松菜、大豆製品に多く含まれます。

普段の食事で積極的に取り入れましょう。

鉄分接種のポイント

鉄分は吸収率が低く、高いヘム鉄でも10~20%ですが

吸収率を上げたり、逆に妨げたりしないポイントを紹介します。

  • 鉄の必要摂取量は男性7mg、女性6mg
  • ビタミンC、たんぱく質と一緒に摂る
  • タンニンが含まれるコーヒーや紅茶、緑茶は鉄の吸収を妨げるので飲む場合は2時間程時間を空ける
  • 同様にフィチン酸も鉄の吸収を妨げるので玄米やライ麦は鉄分不足が気になるときはなるべく避ける
  • ビタミンB12、葉酸は正常な赤血球を作るために必要な栄養素なので出来れば一緒に摂取すると良い
  • 食事で十分に摂れない時はサプリメントに頼るのもOK。サプリメントにもヘム鉄、非ヘム鉄があるのでパッケージを確認する

まとめ

以上スポーツ貧血と鉄分について説明してきました。

ランナーはスポーツ貧血になりやすく、

そのことを知識にないと知らないうちに鉄分不足による

貧血になってパフォーマンス低下や

競技の継続が困難になってしまいます。

一度貧血になってしまうとランナーでいる間は

ずっと貧血対策が必要になることもあるので

日ごろから鉄分を摂り、場合によっては完全休養することが重要です。

また鉄分は発汗による損出もあるので

汗をかくために必要以上にウェアを着込むなんてことはやめましょう。

イマイチ調子が良くない時や普段から貧血気味と

自覚のある人は経過観察と予防の為に血液検査をするのもいいと思います。

ちなみに私はミネラル、ビタミンをまとめてバランスよく摂取するために

サプリメントを利用しております。

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しっかり栄養を取って

しっかり練習して健康的に速くなりましょう。

以上貧血と鉄分についてでした。

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