【水分補給】そのスポーツドリンクで大丈夫？　ランニング中の正しい水分補給

こんにちは、ランニング中の水分補給はヴァームウォーターを愛飲しているしろとらです。

皆さんランニング中の水分補給は何を飲んでいますか？
アクエリアスやポカリスエットといったスポーツ飲料？
それとも麦茶？はたまた水？

一般的にスポーツする際は水ではなく、糖質や電解質が入ったいわゆるスポーツ飲料が水分補給に適しているといわれていますが、実はこれらの飲み物はランニング中の水分補給に最適ではないかもしれません。

実はタイミングによって飲むべきものは変わってきます。
正しいものを飲まないと水分が補給出来るどころか脱水を加速してしまうことも。

今日はランニング中の水分補給に最適な飲み物の選び方とタイミングについて紹介していきます。

なぜ水分補給が大切か？

運動して多量の汗をかくと水分と共にナトリウムなどの電解質（イオン）やマグネシウム、カルシウムといったミネラルも体外に流出してしまいます。

この状況が続くと熱中症になったり、脱水症状になったり、筋肉が痙攣したりしてパフォーマンス低下に繋がってしまいます。

ランニング中に大量の汗をかくときは水分補給を疎かにしないようにしましょう。

ちなみに日本スポーツ協会では、

• 5~15℃に冷やした水を用いる
• 飲みやすい組織にする
• 胃にたまりにくい量にする

具体的には、

• 0.1%~0.2%の食塩
• 4~8%程度の糖質

つまり1リットルの水に、

食塩１～２ｇ、砂糖40～80ｇ含まれたものが勧められています。

スポーツドリンクの種類と経口補水液

スポーツドリンクには一般的に２種類に分けられます

アイソトニック飲料

アイソトニックは等張液という意味で安静時の体液と同じ濃度や浸透圧で作られています。

塩分が0.1％～0.2％、糖質が４～６％と体液に近い浸透圧のため、水分、糖質、塩分がバランスよく吸収されます。

そのため、アイソトニック飲料は運動の前や運動後のカラダの水分濃度が通常の時に飲むのが良いとされています。

市販されている主な商品として

• アクエリアス
• ポカリスエット
• グリーンダカラ

などがあります。

ハイポトニック飲料

ハイポトニックとは低張液を意味し塩分や糖質の濃度が低く、安静時の体液より低い浸透圧の飲料となっています。

塩分は0.1%程度糖質は２％と低めとなっています。

運動中は発汗でカラダの塩分濃度が高くなっています。
その状態でカラダと同じ浸透圧のアイソトニック飲料を飲んでもあまり吸収されません。

そこで浸透圧の低いハイポトニック飲料を飲むと、
浸透圧の低い液体は浸透圧が高いところへ吸収される性質があるので、運動の最中はハイポトニック飲料の方が吸収されやすいのです。

市販されている主な商品はヴァームウォーター、アミノバイタルゴールドがあります。
また、アクエリアスゼロ、ポカリスエットイオンウォーターもハイポトニック飲料です。

経口補水液

スポーツドリンクとしてはあまり見かけませんが経口補水液は

塩分濃度が0.3％と高めで糖質が低めの物を指します。

大量の発汗でのどの渇きを感じ、水分損失が１％になると脱水の前兆となります。

経口補水液はそのようなときに有効なドリンクとなります。

主な商品はOS-1が有名ですね。

最近ではアクエリアスも傾向補水液を出していますね。

まとめ

以上ランニング中の水分補給について紹介しました。

まとめると下記のようになります。

シチュエーションによって摂る水分を飲み分けましょう。

また、そこまで汗もかかない、短時間の運動の時はスポーツドリンクではなく、麦茶や水でも全く問題ありません。

【参考】びわ湖マラソンで摂った水分

最後に私が2時間27分台で走った

びわ湖マラソンで用意したスペシャルドリンクを紹介します。

前半はあまり発汗もなくアイソトニック飲料で後半のエネルギー切れ対策の為にポカリスエットで糖質を補給。

中盤は糖質補給の為にジェルに近いベスパという補給食を摂り、

水分補給の為にヴァームウォーター、ゼネラルで水も摂りました。

後半は発汗で失った水分と塩分補給に経口補水液、

ヴァームウォーターを用意しました。

なかなか自分でスペシャルドリンクを用意出来るマラソン大会は多くないですが参考になれば幸いです。

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