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夏の暑い中走るのは精神的につらいし、熱中症などのリスクもあります。
そんな時は、高地でトレーニングするのがおすすめ。標高が高い所は、涼しくて走りやすいし、心肺能力の向上につながります。
今回は、長野県諏訪市に2泊3日の高地トレーニング合宿に行ってきたのでレビューを解説します。
この記事で分かること
- 高地トレーニングって何？
- 高地トレーニングのメリット
- 長野県諏訪市の魅力
諏訪湖周辺は、ランニングの環境が充実しており、マラソン合宿には最適でした！
高地トレーニングとは？
高地トレーニングは、標高1300m以上の高地で行うトレーニングです。高地では空気中の酸素濃度が低いので心肺に負担がかかります。
そんな環境でトレーニングを行い、カラダを環境に適応させることで平地に降りた時のパフォーマンス向上が期待できます。
高地トレーニングで期待できる効果
高地トレーニングのメリットは主に以下の3つ
- 持久力の向上
- 乳酸閾値の向上
- 回復力の向上
それぞれ解説します。
持久力の向上
高地での低酸素環境に適応することで、平地へ戻った時の持久力が向上します。
心臓や肺が強化されます
乳酸閾値の向上
ランニング中の乳酸生成が遅くなり、より長く、より速く走れるようになります。
回復力の強化
心肺機能が向上することで、血流が良くなり運動後の回復が早くなります。
長野県諏訪市での合宿おすすめポイント
ランナーに長野県諏訪市での合宿をおすすめするポイントは次のとおりです。
- 涼しくて走りやすい
- 自然いっぱいの霧ヶ峰高原でリフレッシュできる
- 練習も観光も楽しめる
涼しくて走りやすい
標高が100m上がると、気温は約0.6℃低くなります。諏訪市は標高800mほどで、海抜0mから約5℃低くなります。
普段30℃の環境にいるところから25℃へ移るだけでかなり涼しく感じ、快適に走れます。
霧ケ峰高原は標高約1600mなので、約10℃気温が低くなります。
7月でも朝は肌寒いくらいでした。
自然いっぱいの霧ケ峰高原でリフレッシュできる
今回活動拠点にした諏訪湖周辺も涼しく快適でしたが、霧ヶ峰高原まで車で30分で行けます。
霧ヶ峰高原には自然に囲まれたクロスカントリーコースがあり、空気がキレイで気持ちよく走ることができます。
自然の中で走るのは気持ちよかった！
練習も観光も楽しめる
諏訪湖周辺は、諏訪湖はランニングコースが整備されており、近くには運動公園もあります。
温泉も多く、駅の近くにはお店も充実しているので、忘れ物があっても調達できるし、観光も楽しめます。
高地トレーニングの注意点
諏訪市は標高800mほどなので、実質高地トレーニングに該当するのは霧ヶ峰高原になります。
とはいえ普段よりカラダにかかる負担は大きくなるのでいくつか注意点があります。
高地トレーニングの注意点は次のとおり。
- 事前に体調を整えておく
- 平地より練習強度を落とす
- 意識して水分補給する
- 天候の確認と装備をしっかり準備する
事前に体調を整えておく
せっかく練習に行くのに、体調が優れなかったらもったいない。また、標高の高いところでは、酸欠状態による体調不良に注意も必要です。
合宿前からしっかり体調を整えて、万全の状態で臨めるようにしましょう。
特に睡眠不足は体調に影響しやすいので意識的に取るようにしてください。
平地より練習強度を落とす
高地では、カラダにうまく酸素が取り込めない状態になっています。初日はカラダを慣らす程度にして、練習の負荷も普段の60〜80％程度にしましょう。
落としてみて問題なければ、徐々に負荷を上げていくようにすれば良いです。
意識して水分補給をする
高地では脱水症状が起こりやすいです。標高が高いと涼しくて水分補給が疎かになりやすいです。普段よりこまめに水分を補給するようにしてください。
天候の確認と装備をしっかり準備する
高地では、気温が低くなりやすく、特に朝晩は冷え込みが強くなることも少なくありません。防寒着の準備を忘れないようにしてください。
逆に快晴になった場合は、平地より日差しが強くなります。日焼け止めなどの紫外線対策もしっかりできるようにしましょう。
また、せっかくの合宿なので雨でも走れるように雨対策もしておくと安心です。
雨対策に関する準備の記事はコチラ。
長野県諏訪市に高地トレーニング合宿行ってきた
今回2泊3日で長野県諏訪市にマラソン合宿に行ってきました。
長野マラソン合宿スケジュール
合宿の参加メンバーは神奈川から兵庫まで様々なところから来てくれました。名古屋駅集合で、車で約3時間。関東の参加者は上諏訪駅にて集合でした。
1日目：現地入り
今回宿泊したのは「おんやど鯉住」さん。
鯉住さんには露天風呂があり、アルカリ単純泉の肌に優しい温泉を楽しむことができます。
食事は朝夕ともに大広間で提供されます。
💬夜ご飯はすき焼きやしゃぶしゃぶなど、とても豪華でした！
他にも貸自転車があったり、漫画コーナーには5000冊ほどの漫画が置いてありました。
また、洗濯機（有料）があるので、ウェアを洗うこともできます。
初日は諏訪市入りして、カラダを慣らすために近くの運動公園で各自慣らしジョグ。
息苦しさは感じませんでした。
2日目：霧ヶ峰高原クロスカントリー走
2日目は宿から車で30分ほど山を登り、霧ヶ峰高原クロスカントリーコースへ。
ヒュッテ霧ヶ峰で受付を行います。
利用料は個人で70円です。
クロカンコースにはトラックもあります。
名前のとおり霧が濃く出ていたため、見晴らしは良くありませんでしたが、7月なのに15℃という肌寒いクロカンコースを60分ほど走り込みました。
💬標高1600mほどで、息苦しさを感じました。
練習後は旅の駅霧ヶ峰ビーナスで昼食を食べ、霧ヶ峰高原牛乳の生ソフトクリームを堪能。
夕方は諏訪湖周辺を散策しながらのんびりジョギングをしました。
間欠泉センターでは間欠泉が再現されており、敷地内には足湯がありました。
ランニングコースには水道も整備されています。
所々に公園もあります。石像がたくさんある石彫公園。
3日目：諏訪湖周回コース
合宿3日目の朝は宿周辺を軽くジョギングしながら散策。高島城を見にいきました。
朝食を食べてチェックアウトし、合宿最後の練習諏訪湖1周ラン。
諏訪湖はランニングコースとサイクリングコースが整備されており、距離表示もあるので、とても走りやすいです。
練習後は、近くの銭湯「すわっこランド」へ。
あっという間の2泊3日でした。
まとめ：諏訪湖は高地トレーニング初心者におすすめ
諏訪湖は練習環境が揃っており、アクセスもしやすいので非常におすすめです。
普段は標高800mほどの諏訪湖周辺で活動し、しっかり高地トレーニングをしたい場合は霧ヶ峰まで行けるという環境は、高地トレーニング初心者でも挑戦しやすいです
暑くて走る気になれない夏は、涼しくて自然と負荷を高められる長野に合宿してみるのも良いでしょう。
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