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はじめに
こんにちは、しろとらです。
ランニングをしていく中でに「乳酸が溜まって足が動かなくなった！」
といったことを聞いたことありませんか？
かつて乳酸は疲労の原因とされランナーのみならず
スポーツ選手から忌み嫌われる存在でした。
確かに血中に乳酸が溜まりすぎると疲労の原因となります。
しかし、最近では乳酸は疲労物質ではなくエネルギー源になることが分かってきました。
- そもそもランニング中はどんなエネルギーが使われているのか？
- 乳酸はエネルギー源なのか疲労物質なのか？
- 乳酸をうまく使うには？
今回は以上のことを解説していきます。
本来非常に難しい内容ですが、分かりやすく
ざっくりで説明していきます。
ランニング中に使われるエネルギー源
ランニング中使われるエネルギー源として糖と脂肪があります。
糖
主に短距離走のような強度の高く速筋を使う運動（よく言われる無酸素運動）
で使用されるエネルギーです。
糖はグリコーゲンやグルコースという物質に分解されてエネルギー源となります。
脂肪
主に長距離走のような遅筋をよく使う運動（よく言われる有酸素運動）
で使用されるエネルギーです。
酸素で脂肪を燃やしてダイエットするイメージが強くあるのではないでしょうか。
脂肪は糖と比べて使用されるのが遅いという性質があります。
つまり、スピードを使う走りでは糖が、スタミナを使う走りでは脂肪が使われます。
ここまでは聞いたことがある人が多いのではないでしょうか。
もう一つのエネルギー源「乳酸」の正体と疲労の原因と言われるわけ
ランニング中に使用されるエネルギー源を２つ紹介しましたが、
実はもう１つエネルギーとして使われるのが「乳酸」です。
乳酸は糖をエネルギーとして使う際に発生するもので、
実は遅筋で脂肪とは別でエネルギーとして使用されます。
しかし、速筋から発生する速さに遅筋が使用する速度が間に合わないと
血中に溜まっていき、疲労の原因となります。
これが俗に言う乳酸が溜まって足が動かないとなります。
つまり
きちんと消費出来ればエネルギー、余れば疲労物質
これが乳酸の正体ということです。
そして運動強度によって乳酸の発生が消費する速度より高くなる地点を
「乳酸性作業閾値」と呼ばれるポイントでＬＴ値と言われています。
ＬＴ値を超える運動強度になると急激に乳酸が溜まるようになり
一気に疲労で身体が動かなくなるということがおきます。
乳酸をうまく使うには？
疲労の原因となる乳酸をカラダに溜めないようにするには
乳酸の発生を遅らせて、消費を間に合わせること。
運動強度がＬＴ値以下であれば作られる乳酸を溜めずに消費出来るので
運動を継続し続けることが出来ます。
つまり、ＬＴ値を上げることが出来れば、速い速度（高い運動強度）で
長く走れるということになるのです。
具体的な練習としてはＬＴ値付近で走るペース走があります。
ＬＴ値より少し低い負荷で２０～３０分走る練習で
ＬＴ値より少し下のポイントで走ることにより乳酸が溜まることに耐性をつけ、
乳酸をエネルギーに変えるスピードが上がります。
ペース走を同じペースで複数回行い、そのペースが楽に感じられるようになったら
乳酸の処理能力が上がっている事なので次から少し強度を上げる。
その繰り返しでＬＴ値は高くしていくことが出来ます。
ＬＴ値の目安としては
| フルマラソンタイム | １ｋｍ当たりのペース |
| サブ５ | ６分１９秒 |
| サブ４ | ５分１７秒 |
| サブ３ | ４分００秒 |
といった風になります。
ＬＴ値は専門の機関で調べるのが正確ですが、
走っている時の心拍数を目安に計算することが出来ます。
（最大心拍数ー年齢ー安静時心拍数）×０．７５＋安静時心拍数
最大心拍数は２２０－年齢で出すことが出来ます。
心拍測定機能付きの時計を使用している方は参考にしてみて下さい。
まとめ
以上ランニングのエネルギー源と乳酸について解説してきました。
かつては疲労物質で悪者扱いされていた乳酸ですが付き合い方次第で必要なエネルギーになること。
乳酸の処理能力こそマラソンを速くなるうえで必要な要素であることが分かっていただけたと思います。
今回は分かりやすくザックリとした説明でしたが、
より詳しく知りたい方は参考資料より調べてみて下さい。
スポーツの科学は日々進歩しており、かつてはNGだったものが
実は良いことだったということはよくあるので、
日々アンテナを高くして知識をアップデートしていきましょう。
＼＼今回の参考文献はコチラ／／
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