【初心者向け】運動未経験者でも走れるようになる具体的な方法、メニュー

始めに

こんにちは、社会人になってから走りはじめたしろとらです。

ランニング初心者の方でも最近まで学生で運動系の部活をしていた人、

全くの運動経験のない人と様々な方がいると思います。

そして運動経験の無かった人は実際にどんな風に走ればいいか

分からない方もいると思います。

今回はそんな運動習慣の無かった人向けの

練習方法を紹介していきます。

苦しければ歩いてもOK！始めはウォーク＆ランでカラダを作ろう

これまで運動習慣の無かった人は、

走るための筋力が不足していることがあり、

走り始めてもすぐに苦しくなって走れなくなると思います。

そこで無理をして走り続けようとすると

下半身に負担がかかり、

ケガをしてしまう可能性が高くなります。

また、苦しいことが印象に残ってしまうと

走ることが嫌になってしまうかもしれません。

では、どうすれば良いかというと

「苦しくなったら歩けば良い」です。

別に歩いたからといって誰かに責められることはありません。

始めの方は、すぐ息が切れたり、脚が疲れてしまったり

まともに走れないのが当たり前。

そういう時は無理せずに歩いてしまいましょう。

最初は走るよりも歩くことのほうが多くなるかもしれません。

それでも気にすることはありません。

運動習慣のない人であれば歩くだけでも

続けていれば筋力は必ず増えていきます。

しばらくは「ウォーク＆ラン」を繰り返し、

少しずつ走れる距離を増やしていきましょう。

１～２ヵ月も続けていけば筋力の底上げがなされて

体脂肪も２～３％ほど落とせる場合もあると思います。

また、走るスピードはゆっくりでOKです。

目安は時速８ｋｍ（１ｋｍを約７分半）くらいで走りましょう。

距離は？週に何回？どれくらい走るべき？

最初の１ヵ月は「ウォーク＆ラン」を１回につき３０分、週２回

行うことを目指しましょう。

なお、週２回で実践する場合はなるべく間隔を空けるようにしましょう。

たとえば週末の２日連続で走るのではなく、

土曜と水曜、日曜と木曜のように

少し間隔を空けることで

カラダへの負担を減らすこが出来ます。

また、土日連続で走るのみだと

その次に走るまでの間隔が空きすぎてしまうので

せっかくの運動効果がリセットされてしまう恐れがあります。

そういう場合は普段の生活、

例えば散歩をしたり、電車通勤の人は

一駅遠くから歩くなどをして

運動の習慣をいれるようにしましょう。

時速８ｋｍで３０分走ると約４ｋｍ、

週２回で８ｋｍ、１ヶ月で３２ｋｍほど走ることが出来ます。

３ヶ月目までの具体的な目標

２ヵ月目は頻度を週３回に増やしつつ

３０～６０分の範囲で１回の時間を長くすることを目指しましょう。

例えば平日の２回は３０分、休日の１回を６０分というようにすれば

時速８ｋｍだと４ｋｍ＋４ｋｍ＋８ｋｍで週に１６ｋｍ

月間６４ｋｍほどに走行距離を伸ばすことが出来ます。

２ヵ月が終わるころに６０分間ラクに走り続けられるようになれば

かなり体力がついてカラダの変化を実感でき、

達成感を得られると思います。

また、この２ヵ月は走れるカラダ作りの期間でもあるので、

走る以外にも普段の生活の中で

エレベーターやエスカレーターの使用を控え、

階段や坂道を利用するようにしましょう。

それだけでも初心者の筋肉量は

１～２％増え、ますます走ることがラクに感じられるようになり、

脂肪燃焼効率もアップします。

充実感を高める為にアフターケアを忘れずに

走り終えたら次走るときのために

クールダウン、ストレッチ、アイシングをすると

疲労回復や筋肉痛予防に効果的です。

クールダウン

走り終えてもすぐには止まって休まず、

軽くウォーキングをして徐々に心拍数を下げ

カラダを落ち着かせましょう。

こうすることでランニングによって

筋肉に溜まった乳酸が流れ、

素早く代謝されます。結果的にカラダはラクになります。

ストレッチ

走っていると筋肉は疲労が溜まって

徐々に硬くなっていきます。

ストレッチを軽く行えば筋肉が伸びると同時に

血流が良くなる為、筋肉痛になりにくくなります。

おすすめストレッチはこちらです。

アイシング

運動した後の筋繊維は

炎症と同じような状態になって熱を発しています。

体温よりも低い温度のシャワーで

もっとも疲労が溜まる足と腰をしっかりと冷やしましょう。

マラソンのトップ選手は氷水で冷やしたりしますが、

よほどハードな練習をしない限りそこまでする必要はありません。

まとめ

以上初心者向けの練習方法や、メニューを紹介しました。

運動習慣の無かった人は、何をやったらいいか分からず

ただがむしゃらに走ってケガをしたり、

苦しくて続けられず走るのをやめてしまうことにならないよう

まずは無理せず、自分のペースで走ったり、

歩いたりすればすぐに走り続けられるようになります。

走るのがツラいのは走れないから。

でもみんな初めから走り続けられるわけではありません。

自分のペースでランニングを楽しんで続けていきましょう。

より詳しく細かいことを知りたい方はお問い合わせフォーム、

もしくはTwitterからDMいただければ直接回答や

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気軽にコメント下さい。

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