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あなたはクロスカントリー走（不整地走）をしていますか？
クロスカントリー走（以下クロカン）は芝生や砂地、起伏のあるコースを走る練習です。
クロカンは大迫選手や海外の選手も積極的に取り入れており、大学の駅伝部でも行われているトレーニングです。
今回はクロカンで得られるメリットと練習方法、注意点を紹介します。
メリットいっぱいのクロカン走を解説！
この記事で分かること
- クロカンのメリットが分かる
- クロカン練習のやり方が分かる
- クロカンにおすすめのシューズが分かる
クロカンのメリット５つ
クロカンのメリットは様々ありますが以下の5つを解説します。
- ランニングフォームの改善
- 心肺機能の強化
- 筋力の強化
- リラックス効果
- 故障のリスクが少ない
それでは解説していきます。
ランニングフォームの改善
凸凹や起伏、ぬかるみがある地面を走ると、
平坦で滑らかな舗装路を走るのと違いバランス感覚や、体幹が鍛えられます。
また、下りではピッチを上げることが出来るようになるなど、
クロカンを走ることで自然と効率の良いフォームを習得することが出来ます。
心肺機能の強化
クロカンでは起伏のあるコースを走るため一定のペースで走っていても、
起伏により自然と心肺を煽ることが出来ます。
特に上り坂を駆け上がる時は普段より負荷をかけることができ、
結果ペースをそこまで上げることをしなくても自然と心肺機能を強化することが出来ます。
筋力の強化
上り坂では膝を高く引き上げないと走れないので、自然と高く膝を上げる筋肉が強化されます。
また、不安定な路面でフォームを維持するには腹筋をはじめ様々な筋肉、体幹が必要です。
足りない筋肉へ適度な負荷がかかるのでカラダ全体の筋力強化に繋がります。
リラックス効果
クロカンは自然の中で走ることが多いので、
精神的にリラックスした状態になり気持ちよく走ることが出来ます。
普段頑張って練習している方や仕事で無理をしている方は、たまには非日常的な環境で走ることでストレス解消になります。
故障のリスクが少ない
クロカンでは硬いアスファルトとは違い砂地や芝生を走るので、
着地の衝撃が少なくて足への負担が軽くなります。
また、距離が正確でないコースをあえて走ることで、
タイムや距離に縛られることなく自分の感覚で走ることが出来ます。
結果無理をすることなく、また足へのダメージも過大になることがないので故障のリスクが少なくなります。
クロカンのやり方、注意点
クロカンをやるうえでコースの探し方、練習方法、注意点を紹介します。
コースの探し方
クロカンは専用コースが近くにある人はそこを利用するのが一番ですが、
無い人も多いので近所をジョギングしながら良いコースを探してみましょう。
河川敷はジョギングコースになっていることも多く、芝生があったり階段や坂もあるところが多いのでクロカンコースとしてはねらい目です。
自然が多い公園では地面が砂や土になっているところがあり、自然道でウッドチップが敷いてある公園もクロカンに向いています。
ただ、公園内を走ることを禁止しているところもあるので規則を守って利用しましょう。
近くに低山がある人はそこをコースにするのもアリです。登山客に迷惑をかけないよう十分注意しましょう。
練習方法
練習方法としては30分や60分など時間で走るのがおススメです。
時間で走ることで自分の体力と相談しながらペースを調整して負荷をかけることが出来ます。
慣れてきたらインターバルやビルドアップ走をしてみるとより負荷を高めることが出来ます。
クロカンでの注意点
クロカンでは思わぬぬかるみや凸凹で捻挫をしたり、
石や木の枝を踏んでケガをすることがないように、
走り始めは路面の状態を確認するためにゆっくりとスタートしましょう。
あらかじめどこに段差があったり障害物があるかを確認することで、
スピードや踏み込みの強さをコントロールして走ることが出来ます。
クロカンは薄いシューズで走るのにも最適
クロカンは普段のシューズで走っても問題ありません。
ですがせっかく着地に負担のかからない路面を走るので薄底シューズを履いて走るのもおすすめ。
底の薄いシューズで走るとより地面の状況を感じることができるし、足裏へ刺激が入り脚が鍛えられます。
また、厚底のシューズに比べてバランスが取りやすいので転倒などのリスクも低くできます。
トレイルレースなどの本格的に取り組むという人はトレイルシューズを購入するのもおすすめです。
最近ではマラソンシューズのトレイル用モデルも発売されているので違和感なく履けると思います。
↓しろとら愛用トレイルシューズ↓
NIKEペガサストレイルはランニングシューズの「ペガサス」のソールが滑り止め仕様になっていて履き心地はペガサスのまま、クロカンコースでは滑りにくいというので違和感なく走れます。
私もトレイルレースで愛用しています。
【まとめ】苦手な人ほどクロスカントリー走をしよう
以上クロカンについて解説してきました。
ぬかるみや砂地のようなグリップの悪い柔らかい地面を走れば、
最小限のチカラで前に進めるにはどう走れば良いかを分かるようになります。
思うようにリラックスして走れない、動きが硬くなってしまう、
必要以上に強い蹴りだしをしている人はぜひクロカン走を取り入れてみて下さい。
特にクロカンが苦手な人はフォームや力の使い方にムダがある人が多いので、
苦手な人ほど積極的にクロカンを走りましょう。
クロカン走で色んな能力をアップさせよう！
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