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こんにちは、ハーフマラソンのベストタイムは1時間08分53秒のしろとらです。
陸上未経験で、社会人になってから走り始めた僕が
- 5000m 15分18秒
- ハーフマラソン 1時間08分53秒
- フルマラソン 2時間27分58秒
まで記録を伸ばせた練習を、この記事ではハーフマラソンのベストを出した年（2013年1月〜2014年2月 読売犬山ハーフマラソン）に絞って全て公開します。
練習ログをただ並べるのではなく、「なぜその時期にその練習をしたのか」という組み立て方まで書いていますので、70分切りを目指している人はもちろん、ハーフマラソンの練習をどう組めばいいか分からない人も参考にしてもらえればと思います。
この記事でわかること
- 70分切りを達成した年の月間走行距離の推移（14か月分）
- 各時期のレース結果とポイント練習の組み方
- 70分切りに必要だった力と、スピードがどこまで必要か
- 自分の練習に当てはめる時の考え方
70分切りまでの1年間を一目で見る【月間走行距離とレース結果】
まずは全体像です。2013年1月から読売犬山ハーフマラソン（2014年2月）までの月間走行距離、主なレース結果、練習の軸を1つの表にまとめました。
| 月 | 月間走行距離 | 主なレース結果 | 練習の軸 |
|---|---|---|---|
| 2013年1月 | 395km | 10kmレース 32分28秒 / 8km 26分21秒 | 40〜90分ジョグでつなぐ |
| 2月 | 338km | ハーフマラソン 71分31秒（3週連続レース） | ハーフ走77分 |
| 3月 | 365km | ― | クロカン走 + 週1回の刺激（400m×10本など） |
| 4月 | 445km | ハーフマラソン 73分30秒 | ハーフ走 / 10000mペース走 |
| 5月 | 415km | ハーフマラソン 73分13秒（暑さで失速） | 4月と同様 |
| 6月 | 483km | 5000m 16分00秒 / 1500m 4分23秒 | トラックレース + 距離 |
| 7月 | 371km | ― | 10000mペース走 + 平日インターバル |
| 8月 | 434km | 1500m 4分20秒 / 5000m 16分05秒 | 60〜120分ジョグ + 軽いインターバル |
| 9月 | 460km | 5000m 15分52秒 | インターバル・距離走・ペース走を中2日でローテ |
| 10月 | 372km | 5000m 15分54秒 / 10000m 33分17秒 / 5000m 15分30秒 | トラックレース中心（平日は調整） |
| 11月 | 430km | 駅伝10.15km 32分51秒 | 週1回の6000m（6km）TT |
| 12月 | 468km | 駅伝5.2km / 5000mトラック | 25km走・30km走・4km×3本などマラソン練習へ |
| 2014年1月 | 387km | 8kmロードレース 25分31秒 / 駅伝3km | 2km×3本、5km+3km+1kmでスピード持久力 |
| 2月 | 319km | 駅伝11km 35分43秒 / 6.7km 21分13秒 → ハーフ 68分53秒 | レースで刺激を入れて調整 |
※TT＝タイムトライアル。1人でレースと同じように全力で走る練習です。
見てもらうと分かる通り、月間走行距離はほぼ毎月350km以上、多い月は480km近くまで走っています。この「距離の土台」が、この年の一番の特徴です。
70分切りに向けた年間練習の考え方【3つの時期に分けて組み立てる】
結論から言うと、この年にやったことは「1年かけて走行距離でスタミナを作り、レースとトラックで最低限のスピードを維持する」ことです。1年間を大きく3つの時期に分けて考えていました。
①1〜3月：レースで刺激を入れながらベースづくり
冬はレースが多いので、10kmや駅伝、ハーフをポイント練習の代わりに使い、レースのない日は40〜90分のジョギングでつなぎました。レースを「練習の一部」として使うことで、追い込む練習を自分で組む負担が減ります。
②4〜9月：走行距離を月400km台に上げてスタミナを作る
春から夏にかけて月間走行距離を400km台に引き上げました。この時期のハーフマラソンは73分台で決して速くありませんが、「肺は苦しいのに脚は最後まで動いた」という感覚があり、スタミナがついてきていることを確認できました。同時にトラックレース（1500m・5000m）にも出て、距離を踏むだけで脚が重くならないように脚のキレを保ちました。
③10月〜2月：TTと駅伝でスピード持久力を仕上げてレースへ
秋のトラックレースで5000m 15分30秒まで戻したあと、6000mTTや駅伝でハーフのレースペースに近い強度を毎週入れました。12月にはフルマラソンも見据えて25〜30km走を入れ、年明けは2km×3本などでスピード持久力を仕上げて本番を迎えました。
時期別の練習内容と狙い
ここからは実際の練習内容を時期ごとに紹介します。各時期の「ポイント」を先に書いていますので、細かいメニューよりも狙いを見てもらえると自分の練習に置き換えやすいと思います。
2013年1〜3月：ベースづくりとレース慣れ（月間338〜395km）
この時期のポイント：レースを刺激練習として使い、それ以外はジョグで距離を確保する。
1月
- 2週目：10kmレース 32分28秒
- 翌週：8kmレース 26分21秒
レース以外の日は40〜90分のジョギングでつなぎました。
2月
1週目の土曜日にハーフ走（16kmまで3分45秒/km、そこからオールアウト）を77分で実施。そこから
- 駅伝 5km
- 駅伝 6.7km
- ハーフマラソン 71分31秒
と3週連続でレースを走りました。
3月
60〜90分のジョギングやクロカン走（不整地を走る練習）を中心に、週1回だけ
- 400m×10本
- 6000m + 400m
で刺激を入れました。
2013年4〜6月：走行距離を積む（月間415〜483km）
この時期のポイント：ハーフ走とペース走を軸に距離を伸ばし、月末のハーフでスタミナの伸びを確認する。
4月
ポイント練習は
- ハーフ走
- 10000mペース走
の2本立てで、間は60〜90分のジョギングでつなぎました。4週目のハーフマラソンは73分30秒。タイムは平凡ですが、肺は苦しくても脚は動いていたので、スタミナがつきつつあることを実感できたレースでした。
5月
4月と同じ組み立てで、4週目にハーフマラソン73分13秒。この時は暑さで思うように走れませんでした。
6月
- 1週目：5000mトラック 16分00秒
- 翌週：1500m 4分23秒
とトラックレースに出ながら、距離を走ることを意識して練習しました。月間走行距離はこの年最多の483kmです。
2013年7〜9月：ペース走とインターバルで実戦力アップ（月間371〜460km）
この時期のポイント：週末のペース走と平日のインターバルを固定し、中2日のローテーションで練習の質を上げる。
7月
週末に10000mペース走（3分40秒/kmスタート、ラスト2000mはフリー）を実施。平日にはインターバルを1回入れました。
8月
- 1週目：1500m 4分20秒
- 4週目：1500m 4分28秒と5000m 16分05秒を同日に
他の日は60〜120分のジョギングと軽いインターバルを実施しました。
9月
インターバル、距離走、ペース走を中2日のローテーションで回し、2週目のトラックレースで5000m 15分52秒。夏の距離が実戦のタイムにつながり始めました。
2013年10〜12月：トラックレースからTT、そしてマラソン練習へ（月間372〜468km）
この時期のポイント：秋のトラックでスピードを戻し、TTでハーフのレースペースに慣れ、年末に長い距離走を入れる。
10月
- 1週目：5000m 15分54秒
- 2週目：10000m 33分17秒
- 4週目：5000m 15分30秒（シーズンベスト）
トラックレースが続いたため、平日は調整が中心でした。
11月
週1回の6000mまたは6kmのTTを実施。3週目の駅伝で10.15kmを32分51秒で走りました。
12月
- 1週目：駅伝 5.2km
- 3週目：5000mトラック
を走ってからマラソン練習に移行し、年末までに
- 25km走 1本
- ハーフ走 1本
- 30km走 1本
- 4km×3本
を実施しました。
2014年1月〜2月レースまで：スピード持久力の仕上げと調整（月間319〜387km）
この時期のポイント：レースペース前後の短めの距離を反復し、駅伝で刺激を入れながら本番に向けて落としていく。
1月
3日に8kmロードレースを25分31秒。週末には
- 2km×3本
- 5km + 3km + 1km
- 駅伝 3km
でスピード持久力の強化を行いました。
2月
- 1週目：駅伝 11km 35分43秒
- 3週目：駅伝 6.7km 21分13秒
と走り、そこから調整に入って読売犬山ハーフマラソンで1時間08分53秒の自己ベストを出しました。
この1年で分かった、ハーフマラソン70分切りのポイント
以上がハーフマラソンPBまでの年間練習です。今振り返って、70分切りにつながったと感じるポイントは4つあります。
①土台は走行距離
この年は年間を通して距離をしっかり走っていました。ハーフ73分台だった春も、レースの中で「脚は動く」感覚があり、距離の積み重ねが秋以降のタイムに変わっていきました。
②スピードは「最低限」で足りる
この年の5000mのシーズンベストは15分30秒で、正直スピードは物足りませんでした。それでもハーフを68分台で走れたのは、スピードよりスタミナが結果を決めていたからだと思います。
③レースをポイント練習として使う
冬の駅伝や10kmレース、秋のトラックレースを練習の一部として組み込むことで、自分で追い込む練習を減らしつつ強度を確保できました。
④ハーフの練習はフルマラソンにつながる
この年にスタミナがついたことで、翌年のフルマラソン（2時間27分58秒）に向けた練習がスムーズに行えました。ハーフの土台づくりはそのままフルへの準備になります。
自分の練習に当てはめるには
この年の練習をそのまま真似する必要はありません。考え方として使えるのは次の3つです。
- 今の月間走行距離を、3か月かけて無理なく1〜2割増やす（例：月300kmなら350km）
- 週末にハーフ走かペース走を1本固定し、平日にインターバルを1回入れる
- 月1回はレースかTTを入れて、練習の効果を確認する
70分切りに向けた具体的な練習メニューと走り方は、こちらの記事でより詳しく解説しています。
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