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走った後にしっかりストレッチをしていますか？
時間がないからやらない。
ストレッチをする時間があるなら、その分長く走りたいという方もいるかと思います。
ケアを怠ると下記の問題が出てくる恐れがあります。
- ヒザや腰などが痛くなる
- 練習の疲労がなかなか取れなくなる
逆にしっかりストレッチをして身体のケアをすれば疲れにくくなったり、
ランニングフォームが良くなったりと良いことばかり。
ストレッチはメリットがたくさん！
ランニングを辞めてしまう一番の原因はケガなどのカラダの痛み。
それをストレッチで防ぐことができるかもしれません。
今回は初心者ランナーにおすすめのストレッチを紹介します。
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ランニング後にストレッチが必要な理由
ランナーに柔軟性が必要な理由は主に２つあります。
- 硬いカラダは疲れやすい
- 適度な柔軟性はケガや故障をし難い
一つずつ解説します。
硬いカラダは疲れやすい
筋肉の柔軟性は筋肉の長さに影響します。
柔軟性が乏しいということは筋肉の長さが短いということです。
ランニングのように大きな運動の場合、
硬いカラダは短い筋肉ですべての動作をしなければいけません。
それは筋肉があくせく動く状態。
なので疲れやすいのです。
一方柔らかいカラダは、筋肉が長くゆったりと動かすことが出来ます。
余裕をもって大きな動作が出来るので
エネルギーの消費が少なくなり、疲れにくいのです。
適度な柔軟性はケガや故障をしにくい
例えばひざの外側に痛みが走る原因として腸脛靭帯炎というものがあります。
その多くはおしりや骨盤まわりの筋肉などの硬さが原因です。
太ももの外側を通る腸脛靭帯は、骨盤からひざ関節をまたぎ、
すねの骨につながる靭帯です。
ひざの曲げ伸ばしの際に、腸脛靭帯がひざの外側の骨に擦れることで痛みが生じます。
そもそも腸脛靭帯が擦れる原因は腸脛靭帯が張った状態で遊びがなくなっているから。
骨盤まわりの筋肉が硬いと上から腸脛靭帯を引っ張ることになり、
ピンと張った遊びのない状態となって擦れてしまうのです。
この場合は骨盤まわりの筋肉をストレッチで柔軟性を高めることで痛みを改善、防止することができます。
このように柔軟性を持つことでケガ防止の効果が得られます。
初心者ランナーにおすすめストレッチ６選
足底のストレッチ
足底が硬いと足裏のアーチが崩れるので着地の衝撃を分散できず痛めやすくなってしまいます。
30秒を目安に運動後、入浴後に行いましょう。
すねのストレッチ
すねの筋肉が硬いと衝撃を吸収しづらくなります。
すねに痛みが出るシンスプリントの原因にもなります。
左右30秒を目安に運動後、入浴後に行いましょう。
骨盤の横のストレッチ
骨盤の横の筋肉が硬いと腸脛靭帯を引っ張ることになり
ひざの外側の痛みを引き起こす原因になります。
左右30秒を目安に運動後、入浴後に行いましょう。
前もものストレッチ
走り始めに負荷が集中しやすい部位です。
ひざの腱をを緊張させ、ひざの皿上下部に痛みを引き起こす原因にもなります。
左右30秒を目安に運動後、入浴後に行いましょう。
もも裏のストレッチ
もも裏が硬いと着地の衝撃吸収や足運びがうまくいかず、
ひざや股関節、腰などに痛みを引き起こす原因となります。
左右30秒を目安に運動後、入浴後に行いましょう。
おしりと股関節のストレッチ
股関節まわりの筋肉の柔軟性は衝撃吸収、安定した走りにも影響します。
ひざの痛みの原因はおしりにあることもあります。
左右30秒を目安に運動後、入浴後に行いましょう。
ランニング後にストレッチをしてケガ防止
以上初心者におすすめストレッチを６つ紹介しました。
カラダの柔軟性は走り始めの時期に最も重視すべき問題です。
しかし、柔軟性はランとウォークでは高めることはできません。
走ることを楽しくするためにも毎日ストレッチを行い、
疲れにくくケガをしにくい柔軟性のあるカラダを手に入れましょう。
ストレッチする際に自宅の床では硬くてカラダが痛くなってしまう人はトレーニングマットの使用をおすすめします。
＼＼しろとらが使用しているマットの紹介もしている記事はコチラ／／
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